자전거 잘 타는법

 

자전거를 건강하게 잘 타기 위해서는 우선 심폐지구력, 근지구력, 속도 이런 순서로 훈련을 하여야합니다.

그래서 훈련에 사용되는 용어로 Temp Ridding, Splint, Interval등이 있습니다.

1) TEMPO RIDING

  tempo ridding이 아주 좋은 운동방법 입니다.

  강력하게 제안합니다.

  초보에서 중급으로가는 운동방법입니다. 

  Tempo ridding 은 일정한 거리를 정하여 일정한 속도와 페달링으로 지속주행을 하는 것입니다.

  보통의 경우에는 속도계에 현재 속도에 케이던스 즉 페달을 1분에 몇번을 돌리는지가 표시됩니다. 

  훈련에 매우 긴요하게 쓰이지요.

  가장 이상적인 회전수(RPM)은 90RPM입니다.

  빠르건 느리건 호흡이 거칠어지지 않는 수준에서 이렇게 일정거리를 주행하므로서 심폐지구력을 늘릴 수 있습니다.

  주의할 것은 절대로 무거운 기어비를 사용하지 말라는 것이지요.

  이렇게 1달만 꾸준히 타게되면 심폐지구력과 근지구력이 매우 좋아지고 완벽한 유산소 운동이되어

  미용적인 효과도 높습니다.

  이렇게 타다보면 점차적으로 기어비가 무거운 쪽으로 이동하게됩니다.

  여기에 근지구력을 키우는 요령은 위에서 말씀드린데로 - 

  1시간을 타시면서 그시간에서 15분정도를 할애하여 좀 무겁다 싶은 기어비로 15분정도를 90RPM을

  유지하면서 타는 겁니다. 

  운동효과 100% 일겁니다. 이건 하루건너 한번씩하십시요.

  이렇게 하여 기초 체력이 키워지면 다음 단계로 Interval과 Splint훈련을 하게됩니다.

  속도훈련이지요.

2) Interval훈련

  인터벌훈련은 매우 힘든 운동으로 주 1,2회이상 하면 안되고 최소한 24~48시간정도의 휴식을 꼭 가져야합니다.

  근육에 손상이 올 수 있습니다.

  인터벌 훈련은 천천히 주행하시다가 기어를 3*8,9 정도로 아주 무겁게 바꾸십시요.

  이상태에서 해머링 그러니까 안장에서 일어나서 페달링을 하는 것이지요.

  이렇게 하여 약 10~15초 정도를 주행하시면 자신의 최대 Power에 도달하게 하십시요.

  다음에 다시 안장에 앉아서 지금의 속도와 페이스를 유지하면서 90~180초 사이에서 자신의 체력한계만큼 달리십시요.

  절대로 RPM이 떨어지면 안됩니다.

  이것을 Interval이라고 합니다.

  그 후 다시 기어를 가볍게 아주 편안한 기어비로 바꾸고 사용한 힘의 65~70%의 강도로 체력을 회복하십시요.

  이것을 Recover라고 합니다.

  이것을 interval 1회, 회복 1회를 1set로 하여 3set 정도 해보십시요.

  제대로 했다면 거의 서있기도 힘든 상태가 될 겁니다.

  그런데 가능하면 interval 훈련은 하지 마십시요.

  큰 부상의 염려가 있는 운동방법입니다.

3) Spin Up훈련

  이것은 가벼운 기어비로 빠른 페달링으로 주행하는 훈련입니다.

  기어를 매우 가볍게 놓으십시요.

  그리고 페달링을 하시면 다리가 헛 돈다는 감이 드실겁니다.

  여기서 좀 더 RPM을 올리십시요.

  그럼 이번에는 정상적인 상태라면 엉덩이가 안장에서 매우 흔들릴 것입니다.

  이상태로 10분을 계속하십시요.

  절대로 RPM을 떨어뜨리면 안 됩니다.

  이후 기어를 평소에 타던 기어비로 바꾸어보십시요.

  페달링이 달라짐을 느끼실겁니다.

  이것을 1시간동안 반복해 보십시요.

MTB 와 심박수

 무선전송의 원리로 작동되는 심박측정기는 건강과 체력 가꾸기 그리고 경기를 위해서 훈련하는 사람들에게

 혁신적인 제품입니다.

 일반인에서 전문 운동선수가 심박측정기에 대하여 올바르게 이해해야 하는 것은 아주 중요한 사실입니다.

 (의학박사·모토롤라 자전거팀 주치의 Massimo Testa, M.D. ) 

 사이클은 건강미를 가꾸고 건강을 유지하기 위해서 효과적이고 인기 있는 운동중 하나 입니다.

 약 8천만에 이르는 미국인들은 이미 싸이클을 즐기고 있으며 매일 새로운 사람들이 싸이클운동을 시작하고 있습니다. 

 싸이클을 이렇게 많은 사람이 즐기는 이유로는 건강미를 유지하기 위해서, 스트레스를 해결하기 위해서,

 여가활동을 위해서 또는 경기에 참석하기 위해서 입니다. 

 싸이클은 어느 곳에서 장소의 제한을 받지 않고 즐길 수 있습니다.

 우리의 인체는 활동을 하게끔 만들어졌습니다. 

 건강과 체력을 유지하기 위해서 우리는 끊임없이 운동을 해야합니다. 

 싸이클을 통해서 얻을 수 있는 장점 중 하나는 균형 있는 체력을 가꿀 수 있다는 점입니다. 

 싸이클은 전신운동이며, 낮은 충격수준으로 운동할 수 있으며 유산소적 운동으로

 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 

   - 심장을 튼튼하게 해준다

   - 혈압을 낮춰준다 

   - 기력을 증진시켜준다 

   - 지방연소에 좋다 

   - 허벅지, 엉덩이, 배 부위에 근육을 키워준다

   - 스트레스 해소에 좋다 

   - 경기력을 향상시켜준다 

  1) 싸이클을 해 운동목표 달성하기

    싸이클을 통해 개인의 운동목표를 달성하는 것은 운동프로그램의 효율성에 달려있습니다.

    미국 심장협회 (The American Heart Association)는 유산소운동의 효과를 최대화하기 위해서는

아래와 같이

    특정한 운동빈도, 시간, 강도를 설정해줘야 한다고 했습니다. 

     ▶ 빈도: 일주일에 3∼5회 

     ▶ 시간: 지속적으로 싸이클을 20∼60분 타기 

     ▶ 강도: 최대심박수의 60∼85% 싸이클은 많은 근육군을 사용하는 운동으로 아주 좋은 유산소운동으로 운동효과를 달성하기에 알맞는 정도로 혈압을 높여주는 운동입니다. 

     또한 싸이클은 인간과 기계가 함께 어울려 할 수 있는 좋은 운동으로 신체와의 상호작용이 좋을수록

운동을 통해  얻을 수 있는 효과는 더 큽니다. 

 2) 왜 심박측정기는 운동 필수품으로 불리는가

     체력을 유지하기 위한 가장 중요한 이유는 심장을 건강하고 튼튼하게 하기 위한 것입니다.

    심장은 근육으로 구성되어있기 때문에 다행히 심장을 튼튼하게 하는 것은 쉽습니다. 

    심장은 항상 작동하고 있으며 낮은 수준에서는 스스로 기능유지가 됩니다.

    그러나 다른 근육과 마찬가지로 운동을 규칙적으로 할 때에는 심장의 기능은 점차적으로 향상될 것입니다. 

     심장박동 측정기를 사용함으로서 싸이클운동을 위해 투자한 시간 이상의 효과를 볼 수 있을 것입니다.

     운동 프로그램을 만들 때 가장 중요한 3요소로 쉽게 관찰, 측정기 가능한 운동빈도, 운동시간, 그리고 쉽게  모니터할 수 없는 요인인 운동강도가 있습니다.

     다행히 우리는 심박측정기를 사용함으로써 휴식기 동안의 최소 심박수에서 최고의 운동강도로 운동할 때의 최대 심박수까지 측정할 수 있습니다.

     만약 심박측정기를 사용하여 일정한 운동강도에서 운동을 꾸준히 하면 당신이 원했던 특정한 운동효과

     (근육 키우기, 살빼기, 튼튼한 심장 가꾸기, 경기력 향상 시키기) 를 얻을수 있을 것입니다. 

  이러한 운동목표를 달성하기 위해서 권장되어지는 운동구간을 목표심박수 구간(Target Heart Rate Zones)라고  합니다.

    목표심박수 구간 

        ▶ 50-60% 저강도(예: 일상생활) 

       ▶ 60-70% 저.중강도(예: 체중조절) 

       ▶ 70-85% 중강도(예: 체력향상) 

       ▶ 85-100% 고강도(예: 전문트레이닝) 

 

 3) 목표심박수를 이용한 트레이닝

 

      전반적으로 체력향상 시키기

      미국스포츠의학회(The American College of Sports Medicine)과 질병조절,

      예방센타(The Centers for Disease Control and Prevention)은 체력을 향상시키기 위해서는

      일주일에 3회 이상, 중간강도, 일회에 30분 또는 그 이상 운동을 해야한다고 했습니다. 

      "저강도"는 최대심박수의 50∼60% 에 해당되며 운동초보자는 이 강도에서 운동을 시작하십시오. 

      체중조절하기

      최대심박수의 60∼70%는 운동의 주에너지로 지방으로 사용되는 강도로 저·중강도에 해당됩니다. 

      체중을 줄이고 건강미를 유지하기 위해서는 운동강도를 최대심박수의 60∼70%에 해당되는 범위에서

      운동하고 하루에 20∼30분, 일주일에 3∼5회 운동을 하십시오. 

      튼튼한 심장 만들기

      최대심박수의 70∼85%는 중강도로 유산소 지구력과 심장순환 체력을 향상시켜주는 운동강도에

      해당됩니다. 

      또한 경기를 위한 운동훈련을 위한 체력을 향상시키기에도 알맞는 운동강도 입니다. 

      싸이클경기를 위한 경기력 향상시키기

      최대심박수의 85∼100%는 가장 높은 트레이닝 강도이며 경주 속도를 증가시켜주고

      경기를 위해 훈련하기에 알맞는 운동강도입니다.

      이 운동강도에서의 훈련은 근육내 무산소 대사의 부산물인 젖산축적에 견디면서

      운동할 수 있는 능력을 키워줍니다. 

다양한 트레이닝

      위와 같은 다양한 운동강도로 운동을 하면 체력, 경기력, 일상생활을 위한 에너지 사용능력을 향상시켜줍니다.

      콜로라도 스프링스의 미국 올림픽 트레이닝 센타의 운동생리학자인 J. T. Kearney 박사는 대부분의 트레이닝  프로그램은 경기력향상을 위해서는 다양한 운동강도를 사용한다고 하였습니다. 

스트레스 해소

      심박수는 스트레스에 의해서 다양한 변화를 보이기 때문에 심박수가 당신의 정신건강에 대한

      피드백을 준다고 할 수 있습니다.

      심박수 관찰을 통해서 당신의 스트레스 정도를 관찰할 수 있으며

      운동에 의한 부정적인 효과까지도 알 수 있습니다. 

       ▶ 심박측정기 사용법 

        심박측정기를 사용하기 전에 당신의 목표심박수구간 (Target Heart Rate Zone)을 구하십시오.

        현재의 체력수준과 실제 또는 예측 최대심박수를 반영한 목표심박수를 아래에 소개된 계산법을

        사용하여 구하십시오. 

       목표심박수구간을 구하기 위해서 먼저 알아야할 수치 

        1) 1분간 안정시 심박수 

        2) 실제로 측정된 또한 예측된 최대심박수 

        ▶ 안정시 심박수 

         안정시심박수는 당신의 체력수준을 알려주는 징표입니다. 

         체력이 좋을수록 더 적은 노력과 적은 심박수를 나타냅니다. 

         정확한 안정시 심박수 측정을 위해서 아침에 침상에서 일어나기 전에 심박측정기를 착용하여

         심박수를 관찰해 보십시오.

         5일간 연속 측정하여 평균치를 구한 후 사용하십시오. 

         ▶ 최대 심박수 계산하기 

         가장 정확한 최대심박수는 실험실에서 전문 기자재를 사용하여 전문가가 측정함으로써 가능합니다.

         그러나 공식 등을 사용해서 추정할 수도 있으며 이 방법은 아주 간단하고 쉽게 구할 수 있을 뿐 아니라

         값도 신뢰할 수 있기 때문에 대부분이 예측하는 방법으로 최대심박수를 구합니다. 

          예)

            최대심박수 = (220-나이) 

            나이:45 

            최대심박수 = 220-45 = 175 

          ▶ Roy Benson의 목표심박수 계산법 

          가장 왼쪽에 MRP 이라고 표기된 것은 아침에 측정된 1분간 안정시 총심박수 (morning resting pulse)이며

          오른쪽에 MHR 이라고 표기된 것은 최대심박수(Maximum Heart Rate)을 의미합니다.

          당신의 목표심박수를 찾기 위해서 아침에 측정된 1분간 안정시 총심박수에 해당되는 점과

          최대심박수에 해당되는 점을 선으로 연결하십시오. 

         

           예) 성별-남자, 안정시심박수-70개, 연령-25세 MRP:20과 Age:25를 연결했을 때

                당신의 MHR이 195임을 볼 수 있습니다. 

                만약 당신이 원하는 운동강도가 60-65%라면 강도 60%에 해당되는 심박수가 145이고

                65%에 해당되는 심박수가 151임을 볼 수 있습니다.

                따라서 60-65%의 운동강도에서 운동할 때 당신의 목표심박수는 145-151이라고 할 수 있습니다

4) 싸이클 운동 프로그램

     ▶ 준비운동 

      올바른 준비운동은 운동시 사용되는 근육이 수축, 이완할 수 있도록 준비작업을 해 주어

      운동의 효과를 향상시켜주며 운동에서 오는 고통 등을 감소시켜 줍니다.

      조금 땀이 날 정도까지 가볍게 자전거를 타십시오.

      그리고 운동을 시작하기 이전에 당일의 훈련목적과 훈련강도에 맞게 운동목표구간(심박수 구간)을 설정하고

      이 범위에 다다를 때까지 운동강도를 점증적으로 증가시키십시오.

      여기까지 소요되는 시간은 보통 5∼10분 정도가 바람직합니다. 

 

      운동을 시작하기 전에 준비운동으로 꼭 해야하는 것은 스트레칭입니다. 

      스트레칭을 함으로써 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 운동상해나 근육통을 감소시킵니다. 

      스트레칭을 하면 오랫동안 자전거를 탐으로써 앉은 자세에서 오는 뻐근함을 감소시켜주고 운동수행능력도 향상시켜줍니다.

      자전거를 타기 전에 다리, 어깨, 허리의 밑 부분을 충분히 스트레칭해 주십시오. 

     ▶ 본운동 - 유산소운동 

      본운동을 할 때에는 준비·정리운동과 달리 운동강도가 높습니다.

      트레이닝 목적에 맞게 운동 시작전에 운동목표구간을 설정하고

      이 구간에 이를 때까지 계속 심박수를 관찰하십시오.

      일반적으로 본 운동을 할 때의 강도는 최대심박수의 60∼80%에 해당됩니다.

      유산소 운동은 운동시 산소를 사용하면서 하는 운동이며 운동강도는 최대심박수의 60∼80%에 해당됩니다. 

      싸이클운동을 하는 사람으로 도전할 수 있는 사항중 한가지는 심폐기능 등의

      운동목적을 달성시키기 위해서 어떻게 효율적으로 훈련을 하는 것일 것입니다.

      즉 자신의 체력수준, 운동목적에 맞는 운동목표구간 (=최고·최저 심박수 구간)에서 일정한 심박수 또는

      일정한 강도를 유지하면서 운동을 하는 것입니다. 

      전 프로 싸이클 선수이자 미국 싸이클팀 지도자인 Chris Carmichael은 율동계 (분당회전수를 측정해 주는

      기능으로 POLAR 심박측정기에 장착되어있는 기능)가 자전거 페달을 돌릴 때마다의 운동강도

      즉, 심박수를 조절하는 것과 관련이 있다고 했습니다.

      따라서 싸이클운동을 통해서 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 rpm(분당회전수)이 적어도 90에

      달해야 한다 합니다.

      싸이클을 처음 타기 시작한 초보자는 운동을 할 때 자신의 현재 운동강도가 높다고 생각을 하지만

      사실은 rpm이 50∼70 정도밖에 되지 않습니다.

      따라서 심폐기능을 강화하고 싶다면 rpm이 90에 다다를 때까지 운동해야 합니다. 

      일회 회전율이란 한쪽 다리로 자전거 페달을 완전히 한번 회전시킴을 말합니다. 

      rpm을 계산하려면 15초 동안 한 쪽 다리를 사용하여 몇 번 자전거페달을 돌리는가를 계산하십시오.

      심폐지구력을 향상시키기 위해서 즉 rpm 90에 다다르기 위해서는 15초 동안 22번 또는 23번

      회전시켜야 합니다.

      일정한 rpm을 유지하기 위해서는 주행시 기아를 변형시켜줘야 합니다. 

      지역이나 풍속 등의 변화가 있을 때에는 기아를 바꿔서 rpm 90을 유지하기 위해 자전거페달 속도를 조절할 수 있습니다.

      다소 시간이 걸리는 작업이지만 어느 정도의 속도로 자전거페달을 회전시켜야 어느 정도의 rpm에

      해당되는지를 연습과 훈련을 통해서 찾아내십시오.

      Carmichael는 훈련목표를 달성하기 위해서 자신의 분당회전율 능력을 찾아내는 것은 경기력향상과

      직결되기 때문에 아주 가치 있는 작업이라고 하였습니다.

    ▶ 정리운동 

     정리운동을 함으로써 심장혈관 조직이 운동을 시작하기 이전의 상태로 돌아오도록 해줍니다. 

     준비운동과 마찬가지로 정리운동을 위해 5∼10분을 할애하십시오. 

     싸이클 주행을 갑자기 멈추면 가벼운 어지럼증을 유발시킬 수 있습니다.

     왜냐하면 다리 부분에서 심장으로 환류되지 않는 혈액이 있기 때문입니다.

     운동강도를 낮추고 기아를 낮추고 심박수가 안정시심박수+ (20∼30)개 정도의 수준으로 낮아질 때까지

     가볍게 자전거를 타십시오. 

    ▶ 운동복과 수분섭취

     싸이클을 탈 때 체온상승을 방지하고 수분을 섭취해 주는 것은 매우 중요합니다. 

     운동복은 편안한 복장 그리고 덥고 추운 기온에 견딜 수 있는 것으로 계절에 맞게 선택하십시오.

     당신의 신체에서 발생되는 에너지의 75%는 페달을 밟을 때 근육이 필요로 하는 에너지로 바뀌기보다는

     열로 전환됩니다.

     기온이 화씨 65로 떨어질 때는 한겹 이상의 옷을 입고 타이츠를 신으십시오.

     훈련시 수분을 충분히 섭취하고 땀을 흘리는 양 또는 운동 강도에 따라서

     한 병에서 한병 반의 수분을 섭취하십시오. 

5)초보자를 위한 싸이클 운동 프로그램

      운동일 운동법 

      1일째 경사도가 완만한 코스에서 최대심박수의 50-60%의 강도로 20-30분간 운동하십시오.  

      2일째 휴식  

      3일째 평지에서 최대심박수의 50∼60%의 강도를 일정하게 유지하면서 30∼40분간 타십시오.

      운동강도의 변화를 줄이기 위해서 기아를 사용하십시오.  

      4일째 최대심박수의 50∼60%의 강도로 30∼40분간 탄 후,

      60∼70%의 강도로 변화시켜 3분간 3회 반복하여 타십시오. 

      이 이후에 최소한 5분간 휴식을 취하십시오. 

      평지 또는 완만한 기복이 있는 코스에서 타십시오. 

      5일째 휴식 

      6일째 최대심박수의 50-70%의 강도로 20-30분간 타십시오. 

      2,3군데의 언덕이 있어 약 2 분간 언덕길을 주행할 수 있도록 하십시오. 

      언덕 정상에 올랐을 때에는 최대심박 수의 70%에 달성되어야 합니다. 

      내리막길에서는 최대심박수의 50% 정도가 되도록 강도를 조절하십시오.  

      7일째 휴식 

6) 체중조절을 위한 싸이클운동 프로그램

     ▶ 가장 현명한 체중조절법은 정규적으로 운동을 하는 것입니다.

         매일 일상생활을 통해서 섭취하는 칼로리 섭취량이 소모량보다 많다면 체중은 증가합니다. 

         체중감량을 하기 위해서는 식사조절을 함으로써 섭취 칼로리를 줄이거나 운동 등의

         신체활동을 통해 사용하는 칼로리 양을 증가시키십시오. 

         싸이클 등의 운동과 다이어트를 함께 병행한다면 지방은 감소하고 근육은 증가하기 때문에

         건강한 상태를 유지할 수 있습니다. 

         그러나 다이어트만 한다면 오히려 피로감을 느끼게 됩니다. 

         싸이클 운동을 통해서 칼로리섭취량과 칼로리소모량를 계산함으로써 어느 정도 체중을 줄일 수 있을

         것인가를 계산할 수 있습니다.

         약 2.2kg의 지방은 3500㎉에 해당됩니다.

         일주일에 1000㎉을 운동을 통해 소비하려면 일회에 200㎉씩 5회에 걸쳐 운동하십시오. 

         살을 빼기 위해서

         즉, 지방연소를 최대화시키기 위한 가장 효과적인 운동강도는 최대심박수의 50-70%에 해당됩니다.

      ▶ 싸이클 운동을 할 때 소비되는 칼로리 예

        속도 (mph) 칼로리/분 

                   고급자     초급자 

         27         22.5       24 

         25         21         19.5 

         22         18.5       15 

         19         16         10.5 

         14.5       12         6 

         10.5       8.3        3.75 

7) 심폐지구력 향상을 위한 싸이클운동 프로그램

      운동일 운동법 

      1일째 최대심박수의 60∼85% 범위 내에서 강도를 변형시키면서 40분간 주행하십시오.

      강도를 최대심박수의 85% 까지 높였다가 60∼70%의 강도로 완전히 낮추어 5분간 달리십시오.

      그 후에 다시 강도를 증가시키십시오. 이 패턴을 40분간 반복해서 실시하십시오.  

      2일째 휴식 

      3일째 최대심박수의 65∼75%의 강도로 평지에서 45∼60분간 주행하기  

      4일째 완만한 경사가 있는 코스에서 30분간 주행하기. 

      최대심박수의 75∼80%의 강도에서 10분간 주행한 후 70-75%의 강도에서 최소한 20분간 달리기  

      5일째 휴식 

      6일째 최대심박수의 70∼75%의 강도로 30∼4분간 주행하기  

      7일째 최대심박수의 60∼85%의 강도로 2시간 동안 주행하기. 

              심박수, 속도를 일정 수준으로 유지시키십시오.  

8) 실내에서 할 수 있는 싸이클 운동 프로그램

      운동은 처음 낮은 강도 즉 심박수가 낮은 상태에서 시작하십시오. 

      그리고 점차로 강도를 높여서 자신이 설정한 운동목표심박수 수준에 도달하십시오. 

      준비운동을 마친 후 rpm을 85에서 95까지 높여주고 최대심박수는 85%를 넘지 않도록 하십시오. 

      언덕오르기시 필요한 근력과 높은 기아의 상태에서 운동하는 능력을 키우기 위해서는 기어를 넣고

      또는 mag trainer를 넣고 저항(resistance)을 높여서 rpm을 15정도 떨어뜨리십시오.

      이 상태에서 몇 분간 운동을 하고 이를 몇 차례 똑같이 반복하십시오. 

      무산소능력 향상 그리고 경기시간을 단축시키기 위해서 인터벌트레이닝을 하십시오. 

      실내에서도 실외에서 하는 운동프로그램과 유사한 형태의 인터벌트레이닝을 할 수 있습니다

   (1) 10분간 전력으로 자전거 타기

      → 2분간 회복기, 천천히 타기 → 8분간 전력을 다해 타기 → 2분간 천천히 타기. 

          각 단계로 넘어갈 때마다 주행 시간은 2분씩 감소시키고 강도는 조금씩 상승시키십시오. 

   (2) 강도를 조금씩 상승시키기 위해서 각 단계마다 기아를 높여준다.

      처음 시작할 때에는 1∼2분간 낮은 기아에서부터 시작한 후 점차적으로 기아를 높여준다. 

      가장 높은 기아까지 올라간 다음에는 높은 기아에서 낮은 기아로 옮겨간다 보통 4∼5단 까지

      기아를 상승시키는 것이면 충분합니다.

      또한 심박수를 최대심박수의 60∼65%에서 시작 하여 75%까지 상승시키면 됩니다. 

    (3) 앞의 (2)번 프로그램은 다양하게 변형시킬 수 있습니다.

      높은 기아 → 낮은 기아 →높은 기아 → 기아를 2단 높이기 → 1단 낮추기 110 에서120 rpm으로 일분간

      주행하기 또는 항상 rpm 80을 상회하는 수준으로 유지시켜 주행하기 등이 있습니다. 

    (4) 속도를 높여주기 위해서 인터벌 형식으로 운동을 하십시오.

         10∼12분간 전력을 다해서 타기 → 45초간 천천히 타기 

    (5) 힘을 기르기 위해서 높은 단계의 기아에서 90rpm에서 3분간 달리는 것을 3∼6회 반복하고

        낮은 단계의 기아로 바꾼 후 3분간 타기. 

    (6) 특정한 심박수 영역에서 지구력 주행을 하십시오.

        예를 들어 최대심박수의 75∼80%의 강도로 유산소운동을 하십시오.

        낮거나 중간 강도의 강도로 5분간 준비운동을 하면서 rpm을 최대심박수의 75%에 다다를 때까지

        조금씩 높여준다.

        다음 30분간은 최대심박수의 75∼80%에 해당되는 강도로 주행하기 

     (7) 언덕 오르기 훈련.

        이 훈련은 실제로 언덕을 오를 때를 대비한 훈련입니다.

        심박수를 천천히 증가시키십시오. 

       ▶ 5∼10분 동안 준비운동 하기 

       ▶ 준비운동 후 심박수가 최대심박수의 60%에 이를 때 60∼80% 까지 주행하기 

       ▶ 다음 5분 동안은 기아나 rpm을 높여주고 매 1분마다 심박수를 1개씩 최대심박수의 65%에

           해당될 때까지 증가시킨다.

       ▶ 최대심박수 65%에서 1분이 지난 후 낮은 강도로 다시 바꾸기 시작하거나 심박수가 준비 운동을 할 때의

           수준으로 떨어지도록 한다. 

       ▶ 강도를 최대심박수의 75%까지 상승시켜 1분간 주행한다. 

       ▶ 최대심박수의 75% 강도에서 5분간 주행하기 

       ▶ 최대심박수의 80%에서 3분간 주행하기 

       ▶ 최대심박수의 85%에서 1∼2분간 주행하기 

       ▶ 마지막 30초 동안에 심박수를 최대심박수의 85% 이상까지 높이기 

       ▶ 회복기 단계로 심박수를 준비운동을 할 때의 수준으로 서서히 낮춘다.

       ▶ 개인별 체력 또는 운동경력에 따라서 위의 순서를 여러 번에 걸쳐 반복할 수 있습니다.

9) 심박측정기를 사용해서 얻는 잇점

       ▶ 안정시심박수

         저녁에 잠자리에 들 때 심박측정기의 트렌스미터를 착용한 채 주무십시오. 

         다음날 아침 기상한 후 자리에서 일어나기 전에 측정되는 심박수가 가장 정확한 안정시심박수입니다.

         운동강도를 조절할 때 가장 기본적으로 사용되는 심박수가 안정시심박수입니다. 

         안정시심박수의 수치가 평균치의 범위에서 크게 벗어났을 때 또는 신체의 이상이 있을 때 심박수는

         정상 치에서 벗어납니다.

         이럴 때에는 운동을 하지 말고 안정을 취해야 합니다. 

       ▶ Easy Days

         많은 운동선수들이 대부분 과도하게 훈련하는 일이 있습니다.

         과도하게 훈련을 하면 오히려 경기력을 향상시키기보다는 부정적인 결과를 가져다줍니다. 

         고강도의 인터벌트레이닝이나 장거리 질주 후 휴식이 필요하면 심박수측정기를 사용하여

         심박수가 안정시심박수 수준으로 돌아올 때까지 기다리십시오. 

       ▶ Hard Days

         심박측정기를 사용했을 때 운동강도가 너무 높으면 심박수도 상승합니다. 

         심박측정기를 사용하면 운동을 하면서 심박수가 변화하는 것을 볼 수 있기 때문에 강도가 너무 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

         장시간 동안 언덕길을 주행하여 심장에 무리가 가해진다면 심장박동기에 나타난 심박수의 관찰을 통해서 페이스조절을 하여 이상적인 심박수범위 내에서 운동을 할 수 있습니다. 

         인터벌트레이닝을 할 때에도 심박측정기를 사용하십시오.

         당신에게 알맞는 최대속도와 rpm을 설정하십시오. 

         인터벌훈련시 운동단위별 휴식기 동안에 심박수가 내려간 것을 보면 다음 인터벌 운동단위로

        들어가기 전에  충분한 휴식을 취했다는 것을 확인할 수 있을 것입니다. 

         인터벌훈련시 충분한 휴식이 취해지지 않은 상태에서 계속 훈련을 하면 오히려 주행 속도나 rpm은

         낮아질 것이며 훈련에서 오는 역효과가 클 것입니다. 

       ▶ 운동후 회복기

         체력 수준에 따라 나타나는 다양한 신체 반응 중 하나가 운동 후에 안정시 수준으로 돌아오는

         회복기 속도입니다.

         체력이 좋고 훈련을 많이한 사람일수록 회복기 동안에 운동전의 심박수 수준으로 돌아오는데

         걸리는 시간이 짧습니다. 

         운동이 끝난 후 1분째, 2분째, 그리고 5분째 심박수를 관찰하여 기록하십시오. 

         만약 회복기로 돌아오는 속도가 예상한 것보다 더 오래 걸린다면 운동시 강도가 강했었다는

         결론을 내릴 수 있습니다. 

       ▶ 운동 기술

         1∼2km 가량 거리의 코스를 찾아서 보통 속도로 주행을 해 보십시오. 

         총 주행 시간, rpm과 주행시 심박수를 기록하십시오.

         주행시 자세와 rpm을 바꾼 후 같은 코스를 다시 주행하여 속도 등이 어떻게 다른지 관찰하여

         어느 자세, rpm이 자신에게 가장 유리한지를 알 수 있습니다.

10) 경기력 향상 & 미치는 요인

 

       ▶ 경기 도중 

         경기도중에 속도를 낮추어 커브 길을 돌 때 또한 언덕길을 올라갈 때 rpm 등을 조절하기 위해서

         지침이 될 수 있는 것이 심박수입니다. 

         예를 들어 에너지를 많이 사용하지 않아도 되는데 필요 이상의 에너지를 낭비하면

         전체 그룹과 주행할 때 자신만이 뒤쳐지게 됩니다. 

         1994년 Tour de France 경기에서 우승한 Tony Rominger, Andy Hampsten, Lance Armstrong은

         심박측정기를 사용하여 페이스, 강도 조절을 하였습니다. 

         모토롤라 싸이클 팀의 주치의인 의학박사 Massimo Testa는 위의 선수들이 경기시 언덕길 주행,

         장거리 주행시 신체 에너지 분배를 위해서 심박측정기를 사용하였다고 언급했습니다.

       ▶ 경기 환경

         기온, 풍속, 습도, 고도 등은 경주 코스에 따라 다르며 운동강도에 영향을 미칩니다. 

         심박측정기를 사용하여 속도, 거리, 시간, rpm을 관찰함으로써 운동강도를 조절할 수 있습니다.

         무산소역치 수준은 경주 마지막 순간에 달리도록 조절함으로써 피로감을 느끼지 않도록 하면서

         경기가 끝나는 시점에 최대의 노력으로 경주하도록 하십시오. 

       ▶ 언덕길에서의 경주

         언덕길에서 오랜 시간동안 경주할 때 어떻게 페이스를 조절하는가는 기록에 많은 영향을 미칩니다.

         언덕길이 시작되면 최소의 노력으로 가능한 오랫동안 견뎌야합니다. 

         그룹의 일원으로 경주할 때 당신의 그룹 원이 당신의 페이스와 무관하게 push를 한다면

         당신은 무산소역치 수준(최대심박수의 90% 이상)에서 주행하게 될것이며

         이 시간이 길어질수록 심박수는 최대심박수에 가까운 단계에 다다르면서 결국은 당신의 주행속도가

         늦춰짐으로써 그룹에서 뒤쳐지게 됩니다.

         심박수가 변화하는 것을 관찰함으로써 심박수를 낮춰서 즉, 강도와 속도를 낮춰서 주행하십시오. 

       ▶ 피드백

         경주시 측정한 데이터를 경기력향상을 위한 훈련프로그램 작성시 사용하십시오.

         만약 경주시 뒤쳐지는 결과가 있었다면 인터벌트레이닝시 인터벌간격을 길게 갖고 심박수를 높게

         (즉 높은 강도에서) 설정하여 훈련하십시오.

         언덕길주행을 오랫동안 효율적으로 하기 위해서는 무산소역치의 수준의 강도에서 주행하는 훈련

         (AT 트레이닝)을 하십시오. 

       ▶ 경기력향상에 미치는 요인

         싸이클 경기 기록은 어떤 자세로 앉아서 주행을 하고 어떤 싸이클 기구를 사용하는가에

         따라서도 영향을 받습니다.

         동일한 코스에서 심박측정기를 사용하여 각기 다른 자세와 기구를 사용하면 결과가 어떻게 다른지

         비교 관찰해 보십시오. 

       ▶ 자전거 부속품

         같은 속도로 달리면서 다양한 핸들바, 휠, 타이어를 사용하여 심박수가 어떻게 다른 반응을 나타내는지  비교해 보십시오.

         운동강도가 같은 조건에서 어떤 제품을 사용했을 때 더 빠른 스피드로 달릴 수 있도록 하는지 분석해 보십시오.

 

       ▶ 앉은 자세

         심박수측정기를 사용하여 편안하고 에너지소비율을 높이지 않으면서 스피드를 높일 수 있는 효율적인 자세를 찾으십시오.

         어떤 자세는 에너지를 내기에 좋을지 모르지만 이 자세를 유지하기 위해서 더 많은 양의 근육을

         사용해야하기 때문에 호흡하는데 더 많은 힘이 필요하며 결국 더 많은 에너지를 사용하도록 합니다. 

         앉은 자세에 따라서 주행 속도와 심박수가 어떻게 다른가 비교, 분석해 보십시오.

         주행시 일정한 심박수를 유지할 수 있다면 총 주행속도는 감소될 것입니다.

         이와 같이 다양한 자세를 평가하는 시도는 새로운 자세를 채택한 후 며칠 또는 몇 주가 경과한 후 하십시오.