자전거 크랭크의 회전수

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통상적으로 페달질할 때 크랭크의 회전수를 RPM이라 한다. 케이던스(Cadence)라고도 한다.

자전거 페달질을 할 때 에너지를 적게 소모하면서 가장 빠른 속도를 낼 수 있는 최적의 RPM은 90RPM, 1초에 한 바퀴 반 수준이라고 흔히 알려져 있다. 그러나 이는 절대적인 기준이 아니다. 개인의 체형 혹은 라이딩 스타일에 따라 80~100RPM 정도로 편차가 나며 최적의 RPM은 평지, 업힐, 댄싱, 스프린팅 등의 라이딩 환경에 따라 다르므로 본인에게 가장 알맞는 수준을 찾아주는 것이 좋다. 가장 알맞은 회전수는 자전거가 좌우로 기우뚱거리지 않으면서 동시에 안장에서 엉덩이가 들썩이지 않는 것이다. 낮은 회전수에서는 자전거가 기우뚱거리고 높은 회전수에서는 안장에서 엉덩이가 들썩인다.

최적 케이던스에 대한 지식 없이 자전거를 그냥 타는 사람은 보통 50~60RPM이고 업힐시에는 더 떨어져서 30~40RPM에서 힘으로 밟는 사람이 많다. 구동계에도 무리가 가지만 본인 다리에도 무리가 간다. 평소에 60RPM으로 타던 사람이 기어를 낮춰서 90RPM으로 페달링을 하면 왠지 헛발질하는 느낌이 들고 안장에서 엉덩이가 들썩일 텐데 본인이 그만큼 페달링을 잘못하고 있었다는 증거다. 단, 페달이 플라스틱 평페달이고 신발 밑창도 마찰이 작아 미끌거리는 상태에서 90RPM은 오히려 부상을 부른다. 이런 미끌거리는 페달을 가진 사람은 페달을 금속제로 바꿔 주거나 최대 80RPM으로 돌려주는 게 좋다. 어쨌거나 60RPM은 너무 낮은 회전수다.

각질[5]에 따라서 다리가 굵고 무거운 스프린트형이라면 저속에서는 80RPM 수준으로 돌려주는 것이 무거운 다리를 들어주는 횟수가 적어져 상대적으로 피로가 적으며, 스프린팅 시에는 당연히 자신이 가지는 최고의 RPM으로 밟아줘야 한다. 이는 동호인 수준으로는 연습에 따라서 120~150RPM정도이다. 한편, 업힐 스페셜리스트처럼 호리호리한 채형으로 비교적 가는 다리를 갖고 있다면 90~100RPM이 적절하며, 업힐 시에도 90RPM을 유지하는 것이 피로가 적게 온다.

통상적으로 평지에서는 90, 업힐에서는 60~80, 댄싱은 70~90, 스프린팅은 120~150RPM 정도를 적절한 수준으로 보지만, 프로 선수들에서조차도 동일한 평지를 달릴 때 RPM은 각자 다르며, 자신의 전문분야에서 그 진가를 발휘하는 개개인의 RPM 역시 꽤 차이가 난다.[6] 다만 이 수준을 목표치로 잡고 꾸준히 연습하면서 자신에게 가장 잘 맞는 RPM을 찾아주면 된다.

동일한 코스를 기존의 습관대로 페달링할 때와 80~90RPM사이로 유지하면서 달려보면 확실히 체력소모가 적다라는걸 체감할 수 있다.

RPM 이외에도 페달링 시 오른발 기준 실제 힘전달이 가장 좋은 2~5시 방향과 밟아봤자 헛힘만 들고 반대편 발 밟을 때 더 힘들게 하는 6시~11시 방향(사점이라 한다)을 항상 고려해서 2~5시 방향에서는 밟고, 6시 방향에서는 바닥을 긁으며, 11시 방향까지는 다리를 살짝 들어준다는 느낌으로 페달을 회전시키기 위해 둥글게 페달을 돌린다 라는 생각을 항시 하면서 페달링 습관을 들이면 동일한 힘으로 장거리를 쭉쭉 뽑아내는 자신을 발견할 수 있을 것이다.