스트레칭은 왜 중요한가?
보통 훈련전후의 스트레칭에 대해 '귀찮다' '시간이 없다' 등의 이유로 스트레칭을 하지 않는 경우가 많다.
또 일부 전문가는 스트레칭 무용론을 제기하는 경우도 있다.
그러나 스트레칭은 여전히 부상방지와 달리기의 효율을 높히는 데 필수적이라는 것이 정설로 자리잡고 있다.
그러면 왜 스트레칭을 해야할까?
근육은 천천히 펴준다.
스트레칭은 근육을 편 상태를 얼마간 유지하는 것이 좋다고 생각하는 경향이 있다.
그러나 단지 펴기만 하면 좋다는 것은 아니다.
중요한 것은 천천히 당기면서 펴가고 너무 강하게 펴지않도록 하면서 그 상태를 수초에서 수십초간 유지하는 것이다.
근육을 천천히 펴주지 않으면 스트레칭하고 있다는 생각은 들지 몰라도 충분히 근육이 펴지지 않는다.
왜 근육이 충분히 펴지지 않는가를 살펴보면 근육은 원상태를 유지하려는 메카니즘이 기능하기 때문이다.
관절이나 건에는 근육의 역할을 감시하는 감각기관이 있어 근육이 갑자기 잡아당겨지거나 강하게 끌어당겨지면 그것을 민감하게 인지한다.
그리고 근육이 파괴되지 않도록 하기위해 반사적으로 근육을 원래대로의 되돌리려는 힘이 작용하기 때문이다.
즉 천천히 펴주지 않으면 근육을 충분히 스트레칭해주지 못한다고 말할 수 있다.
또 근육 가운데서도 근방추(筋紡錘)라고 하는 감각기관이 있어 근육의 기능을 감시하고 있다.
근방추는 관절이나 건의 감각기관과 같이 억제적인 조절 뿐 아니라 근육의 기능을 항진시키는 방향으로 작용한다.
천천히 근육을 잡아당기는 제대로 된 스트레칭을 실시하면 3개의 감각기관이 기능함으로써
근육은 보다 잘 사용될 수 있는 상태로 바뀌어 가게 되는 것이다.
스트레칭의 효과
올바른 방법으로 스트레칭을 계속하면 다음과 같은 효과가 나타난다.
즉각적(운동개시전후)인 효과로는 운동을 실시할 때 근육섬유를 잘 동원하게 해주고 근육의 수축성이 높아지는 것을 들 수 있다.
워밍업으로 스트레칭을 해주었을 때 해주지 않았을 때보다 더 스무스하게 달릴 수 있는 것은 바로 이것 때문이다.
또 1주일에서 1개월 정도 계속하면 다음과 같은 장기적인 효과를 얻을 수 있다. 우선 신체의 유연성을 향상되는 것을 들 수 있다.
스트레칭을 계속해가면 근육과 건 사이의 부분(근건이행부, 筋腱移行部)에서 새로운 근섬유가 만들어져 근육전체가 길어진다.
이로 인해 관절을 둘러싼 근육이 길어짐으로써 확실히 근육을 펴도 아픔을 느끼지 않게 되고 신체의 유연성이 높아진다.
이것이 부상방지에 직접적으로 관련되어 있다.
이렇게 해서 근육전체가 늘어지면 평소에도 근육의 긴장이 풀어진 상태를 유지할 수 있고 근섬유의 감도가 높아진다.
조금 근육을 펴주는 것만으로도 그것을 인지하여 반사적인 운동을 부드럽게 할 수 있게 된다.
예를 들어 달리기의 착지순간에는 다리의 신근(伸筋, 관절을 펴주는 근육, 무릎을 펴주는 대퇴사두근 등이 신근이다)이 작용하여 충격을 흡수해주게 된다.
근섬유의 감도가 높아지면 이들 근육을 잘 조절할 수 있게 되고 또 근건이행부에서 새로 만들어지는 근육은 달리기중 쿠션성능을 높혀주는 것과 직결되어 있다.
이것도 부상의 예방에 도움이 되며 다리에 가해지는 손상이 줄어듦으로 마라톤과 같은 장거리 레이스에서는 후반의 마라톤벽 예방에도 도움을 준다.
특히 내리막을 달릴 경우에는 신근이 혹사당하지만 평소에 스트레칭을 잘 해준 주자라면 근육의 손상을 줄일 수 있다.
또 스트레칭은 뇌에서의 정보를 근육에 전달할 수 있기 때문에 보다 복잡한 운동을 효율적으로 원할히 실시할 수 있게 해주는 효과도 있다.
원할하고 효율적인 달리기가 가능하게 되고, 이로 인해 적은 에너지로 달릴 수 있게 된다.
이처럼 평소에 스트레칭을 실시해두면 사용하지 않는 근육부분을 단단히 펴주거나 근육의 쿠션을 높힐 수 있기 때문에 보통의 달리기로는 부상을 잘 당하지 않게 되는 것이다.
그것이 스트레칭의 최고의 장점이라고 할 수 있다.
또 다리부분에 가해지는 손상을 줄이는 데도 도움이되고 마라톤 종반에서의 피로감을 경감시켜준다.
특히 내리막에 강해지기 위해서는 대퇴사두근 등의 신근 스트레칭을 충분히 해줄 필요가 있다.
스트레칭과 다른 기관과의 연락신경
스트레칭을 하면 근육세포내의 근방추(센서와 같은 것)가 활동하고 척추를 통해 근육의 상태를 조절한다(운동신경).
근방추의 추운동신경은 그 활동상태를 감지하여 근방추에 보내고, 운동의 강도에 따라 다시 근육의 상태를 조절한다.
즉, 근육은 운동하는 것에 적절한 상태가 되는 것이다. 그림의 근건이행부가 가장 자극되어 근섬유가 만들어진다.
올바른 스트레칭을 위해서
어떤 스트레칭을 하더라도 지켜야할 공통적인 수칙이 있다.
실천에 옮기기 전에 우선 다음의 사항을 유념하도록 하자.
-워밍업을 실시해야 부상을 막을 수 있다.
스트레칭은 그 자체가 이상적인 워밍업이지만
갑자기 강도높게 실시히면 오히려 부상을 초래할 수도 있다.
따라서 가벼운 조깅 등으로 몸을 약간 데워준 후 부드럽게 시작하여 천천히 강도를 높혀가도록 해야 한다.
-반동을 주지 말아야 한다.
유연성체조와 같이 반동을 주어서는 안된다.
반동이나 충격을 이용하는 유연성체조는 발리스틱(ballistic: 탄도적인) 스트레칭이라 일컬어지는 것으로 위험한 방법이다.
올바른 스트레칭은 차분하고 천천히 스태틱(static:정적)하게 실시해야 하고
근(筋)이나 건(腱)에 적당한 긴장이 느껴졌을 때 동작을 멈추고 그 자세를 10~15초간 움직이지 말고 유지해야 한다.
반동(구름)을 주지않고 가만히 실시하는 것이 스트레칭의 가장 중요한 요소이다.
-단계적으로 실시해야 한다.
처음 스트레칭한 상태에서 10~15초간 자세를 유지할 수 있다면 근육이나 건이 휴식할 수 있도록
한 번 자세를 풀어주고 다음에 다시 20~25초간 자세를 유지하고,
다시 풀어 휴식하고 이번에는 30~35초간 자세를 유지하는 형식으로
단계적으로 시간이나 강도를 높혀가는 것이 올바른 스트레칭 방법이다.
앞에서 어급한대로 갑자기 강한 부담을 주면 오히려 부상을 초래할 수 있음을 유의하도록 하자.
-오버스트레칭(overstretching)을 경계하자.
근육이나 건은 어느 정도 긴장이 느껴질 때까지
스트레칭해주지 않으면 스트레칭의 효과가 나타나지 않는다.
그러나 아픈 것을 참고 무리하게 스트레칭하는 것은 금물이다.
무리하게 스트레칭하는 것을 오버스트레칭(overstretching, 과신전, 過伸展)이라고 하여
오히려 역효과가 나타나고 근육이나 건을 손상시키는 결과를 초래한다.
너무 강하지 않게, 그렇다고 너무 약하지 않게 적당히 실시하는 것이 중요하다.
-자기의 페이스에 맞게 실시하자신체의 유연성에는 개인차가 있다.
같은 사람이라도 하는 날짜에 따라 유연도의 차이가 있다.
또 신체의 부분에 따라 유연한 관절과 그렇지 못한 관절이 있다.
같은 관절이라도 굽히거나 비틀기 쉬운 방향과 그렇지 못한 방향도 있다.
스트레칭은 다른 사람과 경쟁하면서 실시해서는 안된다.
-자기의 페이스대로 실시하는 것이 중요하다.
지난 번에 저 부분까지 가능했으므로 이번에는 이부분까지 해야한다거나,
왼쪽이 저만큼 했으니까 오른쪽은 이만큼 해야한다는 등의 자기자신과의 경쟁도 바람직하지 않다.
통상적으로 그때 그때 근육이나 건의 상태에 맞추어 적절하게, 무리하지 않고 실시해야 효과를 높힐 수 있다.
-긴장을 풀고 실시하자.
스트레칭은 긴장을 풀고 편안한 상태에서 실시하는 것이 중요하다.
호흡을 멈추거나 이를 꽉 아물고 실시하는 것은 바람직하지 않다.
아주 보통의 호흡을 하면서 어깨 힘을 빼고 실시하도록 하자.
-습관을 붙히도록 하자.
신체를 유연하게 하기위해서는 매일 규칙적으로 스트레칭을 해줄 필요가 있다.
한 두번의 스트레칭이 금방 효과를 나타내는 것은 아니다.
단시간이라도 매일 실시하는 습관을 기르는 것이 중요하다.
그렇게 하면 신체는 유연해진다.
달리기훈련 전후에는 반드시 실시하는 습관을 가지도록 하자.
한번 스트레칭해서 나타는 스트레칭의 효과는 겨우 1~2시간밖에 지속되지 않는다.
마라톤과 같이 장시간에 걸쳐 실시하는 운동은 중간중간 스트레칭을 실시해주는 배려도 필요하다.
-변화를 주면서 실시하자.
준비운동(워밍업)이나 정리운동(쿨링다운)으로서 스트레칭을 실시할 때는
그 목적으로 사용되는 근과 건을 잘 이해하고 그 근육이나 건을 충분히 스트레칭할 수 있도록 변화를 주는 것이 중요하다.
앞으로 소개하는 스트레칭 방법과 순서는 어디까지 하나의 예이므로 반드시 그대로 하지 않으면 안되는 것은 아니다.
각자의 판단으로 그 목적에 맞고 자신에 알맞은 순서로 실시하면 된다.
-길항작용을 염두에 두자.
상완이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 햄스트링 등과 같이 근육에는
동근(動筋)과 길항근(拮抗筋)이 있어 동근이 긴장수축하면 길항근은 이완하는 것과 같이 상호작용하는 관계이다.
근은 충분히 긴장을 풀고 스트레칭하는 편이 스트레칭의 효과가 크기 때문에
동근과 길항근을 교대로 스트레칭하는 순서로 실시하는 것이 바람직하다.
일반적으로 신체의 전면을 스트레칭하면 다음은 등쪽을, 왼쪽을 스트레칭하면 다음은 오른쪽을 하는 형식이 효과적이다.
-요통이 있으면 스트레칭은 삼가해야.
요통에는 여러가지 원인이 있다.
특히 비골이나 그 주변부에 손상이 있는 경우 스트레칭을 실시할 경우 이를 더욱 악화시킬 수 있다.
요통이 있는 주자는 스트레칭을 실시하기전에 반드시 전문의 진단을 받아보는 게 중요하다.
-지나치게 유연한 사람도 스트레칭을 삼가해야.
신체관절부가 새로 만들어지면서 이상적으로 유연한 사람이 있다.
이것은 오버플렉시블(overflexible: 과유연)이라 불리며, 일종의 관절이상이다.
이와 같은 사람이 스트레칭을 실시히면 관절을 탈구시킬 위험이 있다.
유연성이 지나친 사람은 스트레칭을 해서는 안된다.
이상의 사항에 주의하여 스트레칭을 시작해보자.
스트레칭은 우선 시험적으로 시도해보고 실천을 통해 감각을 익혀가는 것이 중요하다.
갑자기 달리는 것은 부상의 원인이다.
달리기를 실시하기 전에 워밍업, 달리기 후 쿨링다운(cooling-down, 마무리운동) 그리고 스트레칭은 반드시 실시하자.
이것은 부상예방 뿐 아니라 달리기의 효과를 한 층 높혀주기도 한다.
손발이나 관절을 충분히 펴주면 통상의 운동도 스무스하게 할 수 있고 사고방지도 된다.
다음 6가지의 스트레칭을 소개한다. 전부 해서 5분정도 소요되므로 이에 맞추어 실시해보자.
발전체의 근육을 유연하게 하고 탄력성도 생긴다.
1> 발을 어깨넓이만큼 벌리고 몸을 뒷방향으로 좌우로 돌린다.
오른팔꿈치를 잡고 몸을 천천히 오른쪽으로 비튼다.(좌우 각 10초)
2> 발을 좌우로 크게 벌리고 오른쪽 무릎을 구부려 허리를 낮춘다.
왼쪽발끝을 정면으로 향하게 하고 왼손으로 허벅지를 누른다.(좌우각 10초)
3> 발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손을 앞무릎에 둔다.
뒷발의 무릎이 지면에 닿을 정도로 천천히 허리를 낮춘다(좌우 각20초)
4> 의자의 등에 한 쪽 발을 올리고 무릎을 펴고 몸을 앞으로 깊숙히 굽힌다(좌우 각 20초)
5> 발을 어깨넓이만큼 벌리고 양손을 땅에 대고 꺽쇄(<)행태의 자세를 취한다.
무릎을 펴고 발꿈치를 땅에 붙힌다(20초)
6> 오른손으로 의자를 잡아 몸을 지탱한 후 왼손으로 왼쪽발을 잡고, 발꿈치를 엉덩이에 붙힌다.
그리고 다시 발꿈치를 위로 잡아 당긴다(좌우 각 20회)
하반신을 단련하는 스트레칭
잠시 시간적인 여유가 있을 때 하반신을 단련하는 간단한 스트레칭을 실시해보자.
날씨가 나쁜 날이나 몸의 컨디션이 좋지 않은 날도 조깅대신에 실시해도 효과적이다.
간단한 체조라도 중복해서 실시하면 주력향상에 도움을 주고 어느날엔가 반드시 효과가 나타날 것이다.
이 스트레칭은 하반신의 근력을 단련시킬 뿐 아니라 다리를 탄력성 있게 해주는 효과도 있다.
1> 한손으로 의자를 잡아 몸을 지탱하고, 발끝서기와 뒤꿈치서기를 서로 바꿔가며 반복한다(15-20회를 3세트 반복)
2> 발을 벌려 무릎을 가볍게 구부리고 양손으로 발목을 잡는다.
그대로 허리를 천천히 그리고 깊이 낮춘다(15회를 2세트 반복)
3> 가볍게 점프하여 발을 앞뒤로 벌려 착지한다.
동시에 허리를 깊이 낮춘다(좌우를 바꾸어 15-20회를 2세트 반복)
4> 위를 보고 누워서 양손을 머리뒤에 대고 무릎을 굽힌다.
다음에 상체를 좌우로 비틀면서 일어난다.
발을 잡아주는 사람이 있으면 더욱 좋다(좌우교환하여 15-20회를 3세트 반복)
5> 위로 향하는 자세로 양손을 뒤에 대고 무릎을 높혀 천천히 허리를 올렸다 내렸다 한다. (12-15회를 3세트 반복)
6> (1)발끝에 가벼운 웨이터(무게)를 달고 의자에 앉는다.
발을 들어 발목을 폈다 굽혔다한다(좌우 각 15-20회를 3세트 반복)
(2)이번에는 웨이터를 양쪽발목에 부착한 후 의자에 앉아 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다(좌우 각 15-20회를 3세트 반복)
전신근력을 향상시켜주는 계단훈련
도심 아파트 거주자가 많은 만큼 아파트의 계단을 이용하여 이 훈련을 실시할 수도 있다.
스피드향상에 필요한 전신근육을 단련한다.
계단을 뛰어올라감으로써 다리근육 뿐 아니라 대퇴를 올리는 복근, 팔을 흔드는 근육, 등근육 등
스피드를 높이는데 필요한 전신근육과 심폐기능을 향상시킬 수 있다.
또 리듬있게 내려옴으로써 빠른 피치를 몸에 익힐 수도 있다.
항상 평지에서만 훈련하는 달림이라면 주 한 번정도 계단훈련을 실시해보도록 하자.
고른 단차가 있는 계단을 사용한다(20단 정도의 계단에서도 훈련가능).
이것을 두 계단씩 리듬있게 달려 올라간다.
위로 튀어오르듯 달리지말고 다리를 들어 올라간 후 바로 내려, 발을 재빨리 바꾸면서 달린다.
내려올 때는 길게 휴식하지 말고 호흡이 안정되면 바로 두번째 세트로 들어간다.
연속해서 5번정도 실시한다.
근력이 없는 여자나 초보자의 경우 천천히 혹은 걸어서 내려간다.
또 달리는 것이 힘든 초보자나 여성은 2계단씩 건너뛰면서 걸어 올라가는 것도 한 방법이다.
계단 훈련에서는 좌우 근력의 균형도 확실히 파악할 수 있다.
어느쪽 다리가 잘 올라가지 않는지를 평지나 오르막을 달릴 때는 알 수 없지만 계단에서는 본인이 의식할 수 있게 된다.
잘 올라가지 않는 이유가 다리근력부족일까?
우선 다음의 이유를 생각할 수 있다.
첫째 허벅지 스트레칭 부족이다.
허벅지를 올렸을 때 안쪽 근육은 펴지지만 그곳이 강하게 당기면 효율적으로 다리가 나가지 않는다.
또 하나는 등근육이 피로하여 신체에 산소가 공급되지 않아 호흡이 힘들어지는 것이다.
어떤 원인인가를 스스로 생각하여 대처하자.
마지막까지 호흡이 거칠어지지 않고 시선을 위로 한 채 달려 올라갈 수 있으면 훈련이 잘 되어 있다는 증거이다.
계단을 확실히 달릴 수 있게 되면 평지를 달리는 힘도 더 길러진다.
계단훈련후에 평지에서 달리면 피로해져 함에도 다리가 자연스럽게 올라가고, 빨리 달릴 수 있는 감각이 길러진다.
계단훈련후에 50~100m 윈드스프린트(질주)를 1~2회 실시해주는 것도 좋다.
계단훈련에서 가장 주의해야 할 점은 안전문제이다.
특히 내려올 때 넘어지지 않도록 주의해야 하며, 훈련 종반에 힘이 빠진 상태에서 넘어지지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.
주력향상을 위한 근력트레이닝
보다 높은 수준의 주력을 몸에 배게하기 위해서는 근육을 강화하기위한 운동이 효과적이다.
달리기위해서는 전신을 균형있게 단련하는 것이 중요하다.
또 같은 근육을 강화하는 운동으로도 근력이나 파워보다도 근지구력에 중점을 두는 운동이 바람직하다.
여기서는 도구를 사용하지 않고 할수 있는 훈련법을 소개한다.
근육을 단련하여 주력을 향상시키자!
달리기는 발의 근육만 단련한다고 해서 되는 것이 아니다.
팔, 가슴을 중심으로 한 상반신의 근육을 단련하지 않으면 안된다.
여기서 소개하는 훈련은 어디에서나 할 수 있는 간단한 것이므로 업&다운을 포함해서 실시해도 좋고,
달리기를 하지 않는 휴식일에 실시해도 효율적이다.
웨이트 트레이닝은 적은 부하로 회수를 늘린다!
완전히 같은 훈련을 해도 부하와 회수에 따라 효과가 다르다.
힘들여 7-8회 정도밖에 할 수 없는 무게로 훈련을 하면 근력이나 파워가 붙고, 30-40회 이상 할 수 있는 무게로 훈련을 하면 근지구력이 향상된다.
레이스에서 마지막 스퍼트를 하고, 고저가 있는 코스를 잘 달리기위해서는 근력이나 파워보다도 근지구력이 더 중요해진다.
마라톤 레이스를 염두에 두고 있다면 근지구력을 향상하는데 목표를 두자.
웨이트 트레이닝의 주의점
-워밍업을 반드시 실시한다.
-부하나 회수, 세트수를 결정해서 실시하고, 결과를 기록한다.
-근지구력을 향상하는데는 최대 15-20회 정도는 실시할 수 있는 무게를 사용한다.
-훈련중에은 자연스런 호홉을 염두에 둔다. 숨을 멈추고 실시해서는 안된다.
-동작은 정확히 한다.
-각종목에는 3, 4분 휴식을 갖는다.
근육을 단련하면 안정된 달리기를 실시할 수 있다.
다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 되어있지 않으면 신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다.
특히 복근과 배근은 신체를 안정시키기 때문에 중요한 근육이다.
단, 배근은 자세를 유지하는데 사용되므로 훈련하지 않아도 어느정도 강도가 있는 반면에 복근은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있다.
복근은 좌측에 있는 복직근과 내측에 있는 대요근이라는 2개의 근육으로 되어 있으며 이 2가지 모두를 단련할 필요가 있다.
다음에 소개하는 복근훈련은 3가지가 있으나 상체를 일으키는 것은 복직근을 다리를 오르내리는 것은 대요근을 단련하는 운동이다.
-대퇴부측면운동
목표회수는 교환하여 10회정도양다리를 벌리고 배근을 편서 수직을 유지한 상태로 한발씩을 교환하여 구부린다.
무릎의 각도는 90도전후까지 구부린다.
-장딴지운동
목표회수는 20-30회정도단차를 이용하여 신체를 수직으로 세우고 장딴지의 힘으로 상하로 움직인다.
5kg전후의 덤벨을 양손에 들고 실시하면 더욱 효과적이다.
-대퇴부전면운동
목표회수는 30-50회뒤꿈치를 지면에 대고, 배근을 펴고 수직을 유지한채로 대퇴부가 45도 전후의 각도가 될 때까지 허리를 낮춘 후 일어선다.
-대퇴부전면운동
목표회수는 각 15회로 3세트발에 모래주머니 등을 달고 의자에 앉은 상태에서 한쪽발씩 위로 올린다.
모래주머니의 부하는 2-5km정도가 적당
-대퇴부후면운동
목표회수는 약 15회로 3세트볼목에 모래주머니 등을 달고 똑 바로 선 상태에서 발을 뒤쪽으로 들어올린다.
무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의. 모래주머니의 무게는 2-5kg정도.
-팔과 어깨운동
목표회수는 10회정도로 3세트양손은 어깨보다 약간 넓게 한다.
허리가 처지거나 무릎이 구부려지지 않도록 주의한다.
팔굽혀펴기가 힘든 경우는 난간 등을 이용하여 부하를 줄여 실시한다.
-복근운동(1)
목표회수는 10회정도로 3세트양무릎을 세우고 위로향해 눕는다.
머리뒤에 손으로 바치면서 배주위를 들여다보는 기분으로 복근에 힘을 넣어 상체를 일으킨다.
-복근운동(2)
목표회수는 10회정도로
3세트양무릎을 세우고 위로 향하게 하고 보조자의 도움으로 발을 고정시킨다.
머리 뒤에 양팔로 깍지를 끼어 갖다대고 상체를 일으킨다.
반동을 주지말고 복근에 의식을 집중시키고 실시한다.
-복근운동(3)
목표회수는 10회정도로 3세트상체를 약간 뒤로 기울이고 양손으로 몸을 지탱한다.
양발을 모은 후 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다.
-배근운동
목표회수는 10회정도로 3세트배를 바닥에 대고 누워 배근을 의식하여 오른손 왼발, 왼손 오른발을 조합하여 올리면서 신체를 단련한다.
러너스 니(Runner's Knee) - 무릎부상
주자들의 부상중 가장 많은 부위가 "러너스 니"라고 불리는 무릎부상이다.
이를 러너스니로 통칭하는 것은 무릎부상이 그 원인이 너무나 다양하고 증상도 다양해서 이렇게 통칭하는 것이다.
착지에 의한 충격은 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎이 가장 주의를 요하는 부위이다.
무릎은 신체의 여러 관절 중에서도 가장 강한 힘을 받는 관절
우선 무릎의 구조에 대해 간단히 살펴보자.
무릎은 우리몸에서 가장 주요한 관절부위이고 이는 마치 경첩의 역할을 한다.
무릎은 3개주의 주요 뼈와 근육군으로 구성되어 있다.
무릎위쪽으로는 대퇴골이라 불리는 넙다리뼈, 무릎아래에 있는 정강이뼈로 불리는 경골
그리고 무릎관절의 주요한 뼈인 슬개골(무릎뼈)이다.
대퇴골은 대퇴사두근에 연결되어 싸여있다.
대퇴사두근은 골반에서 시작하여 슬개골(patella)에까지 붙어 있다.
슬개인대(patellar tendon)는 슬개골아래에서부터 경골로 이어진다.
이를 경골결절(tibial tubercle)이라고 한다.
이 주요근육이 슬개골의 움직임을 제어하고 있는 것이다.
이 근육은 무릎뼈가 부드럽게 대퇴골과 경골로 이어지게 하는 역할을 하는 만큼
만약 한 근육군이 제대로 작동하지 않으면 무릎뼈에 통증을 초래하게 된다.
무릎의 또 다른 중요한 부위가 연골(cartilage), 인대(ligaments) 그리고 건(腱, tendon)이다.
연골은 슬개-대퇴증후군(연골연화증, patellofemoral syndrome)에 중요한 원인이 된다.
연골은 부드럽고, 평평한 조직층으로 되어 있다.
이는 대퇴골과 경골의 끝부분에서 또 다른 피부역할을 한다.
이것은 또 슬개골(종자뼈) 아래로 연결되어 있다.
연골이 부드럽기 때문이 뼈들이 서로 마찰하고 제대로 미끌어지도록 해준다.
이 부드러운 연골조직은 또한 충격과 스트레스를 흡수해주는 역할도 한다.
인대와 건이 슬개대퇴증후군의 주요한 요인은 아닐지몰라도 무릎의 구성에 큰 역할을 하는 것은 사실이다.
인대 역시 부드러운 조직의 또 다른 형태이다.
인대는 관절을 형성하기위해 뼈와 뼈를 묶는 기능을 한다.
건 또한 근육과 뼈를 연결하여 함께 지탱하도록 도와준다.
건이 없다면 대퇴사두근은 대퇴근과 같이 작동할 수 없게 된다.
측부인대(lateral ligaments)가 없으면 대퇴골과 경골이 무릎관절을 형성할 수 없게 된다.
아래 그림은 무릎의 근육구조와 골격구조를 나타내고 있다.
그림에 마우스를 대면 부위명칭이 나타나며, 왼쪽 글에 마우스를 대면 그림에 해당 부위가 나타나도록 되어 있다.
근력훈련이 강한 무릎을 만든다
무릎고장을 일으키는 원인에는 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때,
무리한 주법 등 여러가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분이 오버트레이닝(지나친 훈련)이
원인으로 일어난다고 해도 과언이 아니다.
달리기중 착지에서 오는 충격은 체중의 약3배 정도로 매우 크다.
이것이 끊임없이 반복되므로 무릎에의 부담을 쉽게 짐작할 수 없다.
특히 안짱걸음을 걷는 여성의 경우는 과도한 훈련을 피하고 주법도 충분히 주의를 기울여야 한다.
러너스 니의 예방에는 스콰트(앉았다 일어서기)와 스트레칭으로 대퇴사두근을 강화하는 것이 효과적이다.
또 콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여준다.
그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요하다.
연습량의 조절로 무릎의 부담을 줄인다.
무릎부상에는 여러가지 요인이 있고, 그것에 동반하여 많은 증상이 있다.
일반에게 잘 나타나는 증상은 종자뼈(슬개골)의 주위에 느껴지는 통증이다.
증상이 가벼운 사인에 고장부분에 의해 달리기중 혹은 달리기 후 일시적으로 통증이 나타난다.
이 단계에서는 일상생활에는 지장이 없는 경우가 많으나 그대로 같은 형태의 훈련을 계속하면
걸을 때도 통증이 온다거나 더 나아가 관절염으로 발전될 우려도 있다.
통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다.
또 달리기 전후에 무릎주의나 발 전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎에 부담을 경감시켜주어야 한다.
그래도 효과가 없을 경우는 트레이닝을 잠시 중단해보자.
통증이 심할 경우는 전문의 진단을 받아볼 필요가 있다.
무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 나으면 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많다.
조금이라도 이상을 감지한 시점에서 전문의의 상담을 받는 것이 중요하다.
주자에게 가장 잦은 무릎부상
주자에게 가장 많이 나타나는 부상부위는 무릎, 뒤꿈치, 아킬레스건 등이다.
그 대부분이 과도한 사용으로 인한 피로성 상해이다.
특히 중고년의 경우 갑자기 달리기를 시작하면 기초체력이나 근력이 없기 때문에 이것이 고장이나 부상을 초래하는 원인이 되기도 한다.
또 많은 주자는 달리는 것에 집착이 강해 자기도 모르게 과도한 훈련을 하게 된다.
또 부상을 당했음에도 불구하고 달리지 않으면 안된다든가, 달리기를 멈추면 마치 인생마저 망가지는(?) 것처럼 강박관념을 가진 사람도 있다.
따라서 의사에게 가면 "완전휴양" 혹은 "달리기는 100% 금물" 등의 '청천벽력같은' 진단을 받을까 걱정이 되어 병원찾기를 꺼리는 경우까지 있다.
그러나 달리기에 의한 상해는 아주 심한 경우가 아니면 연습량을 줄이면 달리기를 병행해가면서 치료할 수 있는 경우가 많다.
무릎의 통증이라면 국소(통증이 있는 부분)를 안정시켜 심폐기능이 떨어지지 않게 다른 운동(크로스트레이닝)도 할 수 있다.
통증의 원인은 무리한 연습!?
러너스니(runner's knee)를 처음 격은 주자의 주요한 고장의 원인은 바로 '지나친 달리기'때문이다.
특히 (1)무리한 연습내용 (2)자세의 문제 (3)발의 형태 (4)근력, 유연성 (5)신발, (6)주로(走路) 등을 그 원인으로 들 수 있다.
이것은 무릎 뿐만 아니라 주자의 부상 전체에 해당될 수 있는 것으로 통증의 증상과 원인은
각각 환자의 연령, 성별, 체질 등에 따라 다르고 나을 때까지의 시간도 상당한 개인차가 있다.
기본적인 부상 대처법
증상이 가벼운 경우는 우선 통증이 나을 때까지 연습량을 줄이거나 휴식을 취해본다.
그리고 고장의 원인이 밝혀지지 않을 경우는 생각할 수 있는 원인을 스스로 체크해보는 것이 중요하다.
하나라도 머리에 떠오르는 것이 있다면 개선하고, 고장의 원인을 없애도록 신경을 쓴다.
그러나 원인이 불분명하거나 통증이나 염증이 낮지 않고 일상생활에서도 통증이 계속된다면 자기판단은 금물이다.
일찍 병원(가능하면 스포츠상해 전문의)을 찾아가 진단을 받고 경우에 따라 치료를 받을 필요가 있다.
< 원인발견체크 >
- 연습내용에는 무리가 없었는가?
지나친 달리기, 급작스런 스피드연습은 금물. 확실히 휴식일을 확보하는 것이 좋다.
- 주법이나 자세에 문제가 없는가?
상하움직임이 큰 주법, 좌우의 언발란스 등 누구에게 자세를 물어보는 것도 한 방법이다.
- 발(다리)의 형이 극단적이지는 않은가?
O형다리, X형다리, 평발은 아닌지를 체크해보자. 신발이 닳는 방향으로 체크할 수 있다.
- 근력이나 유연성 향상에 신경을 쓰고 있는가?
아무것도 하지 않으면 노화로 기능이 저하되는 것은 당연지사. 부상예방에는 근력훈련도 유효하다.
- 적절한 신발을 착용하고 있는가?
솔(바닥)이 너무 얇거나 너무 닳아 있지는 않은지.. 오래된 신발은 기능도 많이 떨어지기 마련이다.
- 항상 같은 주로, 방향으로 달리지는 않는가?
노면의 배수경사나 짧은 트랙에서 달리는 경우 자신도 모르는 사이에 한쪽에만 부담을 주어 영향을 받게 된다.
몸을 만전을 기해 돌보고 있는가?
연습전후의 스트레칭, 연습후의 아이싱(얼음찜질) 등 세세하고 몸을 돌보고 있는가.
이를 하는 것과 하지 않는 것은 천양지차이다.
무릎통증부위와 주요질환
1. 무릎외측의 통증(장경인대염)
2. 종자뼈 아래의 통증(슬개인대염)
3. 종자뼈주위, 안쪽(속)의 통증(슬개연골연화증)
4. 종자뼈 안쪽의 통증(다나상해)
5. 무릎안쪽의 통증(오리발건염)
러너즈니(Runner's Knee)란 무엇인가?
원인불명의 무릎통증을 포함하여 현재에서는 달리기에 의해 일어나는 부상을 총칭해서 '러너즈니'라고 한다.
지나친 달리기가 원인으로 작용하는 달리기부상은 무릎아래의 하지를 중심으로 자주 발생하지만 그 중에서도 무릎에 발생하는 경우가 가장 많다.
모든 달리기부상중에 약 40%이상(2001년 마라톤 온라인 부상경험설문조사)이 무릎에 집중되어 있는 것을 알 수 있다.
그 이유는 무릎관절은 고관절이나 발관절에 비하면 구조상 뼈부분이 적고 인대나 근력으로 안정성을 확보해야 하는 점과
양단이 긴 뼈로 되어 있기 때문이 비틀림 등으로 인한 외상을 입을 위험성이 많기 때문이다.
지나친 달리기로 인한 부상은 저항에 약한 부분에 힘이 집중되어 건(腱)이나 인대의 미세한 손상이 발생하는 것이 원인이다.
일반적으로 뼈와 인대의 부착부는 저항에 약해 부상이 일으나기 쉽다.
무릎 앞쪽의 동통(疼痛, 신경의 자극으로,몸이 쑤시고 아픈 증상)은 대퇴사두근건에서 시작하여 슬개골을 경유하여
경골전조면에 이르는 경로로, 주로 무릎을 펴는 동작을 하는 부분이다. 소위말해 종(縱)의 라인이 부상을 입은 것이다.
'점프무릎'이라고도 일컬어지며 슬개골의 상단과 하단에 경골과의 부착부에 부착부염이나 인접하는 골액포염을 일으킨다.
특히 슬개골하단의 것은 빈도가 높기때문에 슬개인대염이라는 별명이 있다.
또 슬개골이 대퇴골에 강하게 압박됨으로 연골이 망가지는 부상이 연골연화증이다.
미국과 유럽에서는 연골연화증의 발병빈도 높아 문제가 되고 있다.
한편 무릎을 굽히는 동작에서는 중앙에는 혈관이나 신경이 통과하기 때문에 근건(筋腱)은 외측과 내측으로 나눠져 있다.
외측의 장경인대염과 내측의 오리발건염이 있다.
오리발이라는 것은 무릎의 내측후방에 있는 3개의 건이 경골에 붙어 있는 부분의 명칭으로
무릎의 안쪽에서부터 반건양근, 박근, 봉공근이 나란히 위치하여 마치 오리의 발을 닮았다고 해서 이름 붙혀진 것이다.
무릎은 많은 외상에 노출되어 있기때문에 이전에는 반월판이나 인대를 다친적이 있는 사람이 많은 편이다.
이 경우도 달리는 데는 저항에 약해진다.
이 때문에 관절염을 야기하거나 뼈가 조금씩 변형해 가 관절에 물이 차서 통증을 유발하게 되는 것이다(변형성슬관절증).
중요한 무릎부상과 대책은?
가벼운 통증으로는 연습량을 줄이고 아래에 열거하는 대책을 강구할 수 있다.
부상의 원인을 알 수 있으면 개선에 신경을 쓴다.
심한 통증인 경우는 반드시 전문의를 찾아 진찰받고 발, 무릎의 형태이상 등도 체크한다.
필요에 따라서 소염진통제나 습포, 깁스, 족저판 등의 처방이 필요할 수 있다.
이들 부상에 대한 치료법은 기본적으로는 모두 같다.
달리는 양을 줄이고 1개월 이상은 휴식을 취해야 한다.
아프지 않을 정도 조깅 혹은 걷기 등을 실시해도 좋다.
나아지기 시작할 때 다시 달리기를 시작하면 재발하기 십상이기때문에 충분히 낮고 난 후 달리기를 재개해야 한다.
예방법으로는 스트레칭을 비롯하여 충분히 워밍업와 쿨링다운(마무리운동)을 실시해주고 대퇴사두근의 근력강화운동도 도움이 된다.
신발, 주로, 달리는 자세, 피로 등의 악조건은 자기콘트롤로 대처해야 한다.
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- 변형성슬관절증[증상의 특징]
많은 경우 달리기 시작할 때 아프다.
조금 달리면 통증이 가벼워지고 오래 계속 달릴 때나 달리기를 마치고나서부터 다시 통증이 심해진다.
관절부의 노화가 주요한 원인으로 중고령층이나 무릎의 외상병력(반월판이나 인대의 손상 등)이 있는 주자에게 일어나기 쉽다.[대책]
정좌를 피하는 등 생활면에서도 주의해야 한다. 대퇴부와 장딴지의 스트레칭. 대퇴사두근의 강화등을 통해 예방한다.
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- 장경인대염[증상의 특징]
스피드를 올리거나 내리막길에 무릎의 바깥쪽의 통증이 심해진다.
통증으로 무릎을 펴고 오므리지를 못한다.
장경인대와 대퇴골이 무릎의 굴신으로 마찰하는 것때문에 일어난다.
O형 다리의 주자에게 많이 발생한다.
시즌초나 신학기 등 연습을 재개했을 때 나타나기 쉽다.[대책]
통증이 나타나지 않는 스피드로 연습하면 좋다.
달리기후는 얼음찜질과 장경인대의 스트레칭을 해주어야 한다.
오르막과 내리막이 많은 코스는 피하는 것이 좋다.
- 슬개인대염[증상의 특징]
종자뼈 아래측이 아프고 딱딱 소리가 나기도 한다.
초기에는 달리기후에 통증이 발생하지만 어느새 달리기 중반에도 통증이 나타난다.
통증은 조금 달려 몸이 데워지면 경감하지만 착지나 내릭막에서는 심해진다.
무릎부부위를 너무 많이 사용하는 것이 원인.[대책]
가능한한 연습량을 줄이고 달리기후에는 얼음마사지를 해준다.
대퇴사두근의 스트레칭과 근육강화훈련을 실시한다.
- 슬개연골연화증[증상의 특징]
특히 업다운시 내려올때에 슬개골의 주위나 안쪽이 아프다.
종자뼈의 위치나 형태에 이상이 있는 경우는 서포터로 안정시켜야 할 필요도 있다.
안쪽 혹은 회내형의 발을 가진 사람에게 많이 발생한다.[대책]
주행거리를 줄이고 장딴지와 대퇴부의 스트레칭을 실시한다.
대퇴사두근의 근력강화를 실시한다.
- 오리발건염
[증상의 특징]
대퇴의 안쪽의 굴근건을 무릎 안쪽에 부착하는 부분(오리발건)의 염증으로 무릎아래의 안쪽이 아프다.
연습을 줄이면 통증도 감소되지만 늘이면 다시 아파온다.[대책]
주행거리를 줄이고 달린 후는 얼음찜질을 해준다. 대퇴굴근안쪽을 스트레칭해준다.
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