달리기와 관련된 스트레칭

운동 전,후로 하는 스트레칭은 그 운동과 관련된 신체의 소리를 듣는 과정이기도 하다.
과도한 긴장이 느껴지거나 통증이 나타나면 그 부위에 무언가 잘못된 문제가 생겼다는 것을 뜻한다. 스트레칭을 유지하는 시간은 15-60초까지 다양하게 할 수 있으며, 그날 그날의 컨디션에 따라 결정하는 것이 좋다. 힘들게 느껴지면 짧게, 가볍고 즐거운 느낌이면 조금 길게 하며, 이것은 스트레칭의 종류에 따라서도 달라질 수 있다. 스트레칭은 약간 부족한 감이 있을 정도로 하는 것이 좋다. 충분한 스트레칭을 느낀다면 혹시 미세한 근육의 손상이 이미 생겼을 지도 모른다.

달리기와 관련된 스트레칭을 정리해본다. 여기에 언급되지 않은 많은 종류가 있을 것이지만 흔히 하고 있는 익숙한 것만 언급한다.
1. 족저근: 난간에 발끝으로 서서 뒤꿈치를 올린 상태로 20초 유지

2. 비복근: 벽에 손바닥을 대고 머리를 손등에 대거나 똑바로 서서 한쪽 다리는 조금 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 등을 편평하게 편채로 엉덩이를 서서히 앞쪽으로 밀어 장딴지 근육이 스트레치가 느껴지는 상태를 20초 유지하며, 이 때 뒤쪽 발바닥이 바닥에 붙어있어야 한다.

3.가자미근과 아킬레스 건: 비복근의 스트레칭 자세에서 발의 간격을 조금 줄이고 뒤쪽의 쭉 뻗은 다리의 무릎을 조금 굽히면서 벽을 떠밀 듯이 힘을 주면서 엉덩이를 아래로 내린다. 20초 유지

4.전반적인 장딴지 근육: 족저근 스트레칭의 반대로 발뒤꿈치가 발바닥보다 아래로 내려가게 중력을 이용하여 떨어뜨린다. 20초 유지

5.슬굴곡근: 울타리나 벽, 탁자에 발앞꿈치를 올리고 엉덩이를 전방으로 이동시키면서 올린 다리의 무릎을 굽힌다.
(변형1)기둥이나 벤치에 달리를 올리고 허벅지 뒤쪽으로 스트레칭이 느껴질 정도로 쭉 뻗으면서 머리와 등은 곧게 편 상태에서 가슴이 무릎에 닿을 정도로 엉덩이 관절을 굽힌다.
(변형2)두 발을 나란히 붙인 상태에서 무릎을 약간 굽히고 머리와 등은 곧게 편 상태에서 허벅지 뒤쪽에 스트레칭이 느껴질 정도로 고관절을 구부리고, 팔은 자연스레 아래쪽으로 떨어뜨려 손이 바닥에 닿게 한다.

6.서혜부 근육: 등을 곧게 펴고 앉아서 발바닥을 서로 마주보게 붙이고 맞붙은 발끝을 두 손으로 잡고 몸쪽으로 서서히 당겨 서혜부에 스트레칭이 느껴지는 상태를 유지한다.
(변형1)두 다리를 쭉 뻗어 벌리고 앉아 두 손으로 발목부위를 잡고 상체를 앞으로 숙인다.
(변형2)전방으로 향하여 선 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 탁자와 같은 지지대에 올리고 같은 쪽 어깨를 서서히 무릎쪽으로 굽힌다. 15-20초 유지

7.대퇴사두근: 전방을 향하여 똑바로 선 자세에서 대퇴부 전방에 스트레칭이 느껴질 때까지 한 쪽 다리의 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 이 때 두 무릎은 붙어있어야 하고 골반도 한쪽으로 돌아가면 안된다.

8.엉덩이 근육: 전방을 향하여 똑바로 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 30초 유지
(변형1)바닥에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 대퇴부 너머에 두고(반가부좌 상태) 엉덩이 쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

9.등하부 근육: 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎이 어깨 외측, 엄지발가락 직상방에 있도록 하여 쪼그려 앉는다. 30초 유지

10.척추 비틀기: 양쪽 어깨를 바닥에 붙인 채 천장을 보고 누워 한쪽 무릎이 반대쪽 바닥에 닿을 때까지 구부려 회전시킨다.
(변형1)오른쪽 다리는 똑바로 펴고 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 무릎을 가로질러 오른쪽 무릎 외측에 놓는다. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 좌측 무릎을 감싸안아 당기며, 왼쪽 손은 등뒤에 두고 머리를 서서히 돌려 좌측 어깨와 같은 방향인 등뒤로 향한다. 15초 유지

11.흉곽대: 등을 똑바로 펴서 앉거나 선 자세에서 팔을 뒤로하여 팔꿈치를 똑바로 편 상태에서 부드럽게 위로 올린다.

12.상완 삼두근: 한쪽 팔을 최대로 굽힌 상태에서 머리 뒤쪽으로 하여 반대편 손으로 상완삼두근과 어깨근육에 스트레칭이 느껴질 정도로 굽힌 팔꿈치를 끌어당긴다.

운동과 관련없이 우리 몸의 근육을 잘 관리하기 위한 스트레칭은 밤에 잠자기 전에 하는 것이 좋다. 다음 날 아침의 상쾌함에 아마도 놀랄 것이다.
다시 강조하지만 스트레칭은 반동을 이용하면 안되며, 스트레칭을 자꾸 하다보면 기분좋게 이완되는 아주 편안한 지점을 발견하게 된다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

-달리는의사들 이동윤 박사님의 글

출처: http://doldary.tistory.com/742 [돌다리 여행]