등산의 상식

1. 내리막길에서 나타나는 피로

 

내리막길에서 나타나는 피로등산에서 피로를 불러일으키는 곳으로 내리막길을 연상하는 사람은 적다. 특히 초보자의 경우에는 내리막길 걷기가 쉬운 운동이라고 생각하는 사람들이 많다. 내리막길이 편하다고 생각하는 것은 심장과 폐가 힘들지 않기 때문이다. 내리막길에서는 산소를 적게 사용하기 때문에 심박수도 별로 올라가지 않고 젖산도 축적되지 않는다.

 

그러나 내리막길에서도 피로는 나타난다. 뿐만 아니라 내리막길에서의 피로는 사고발생과 밀접한 관계를 갖기에 오르막길에서 나타나는 피로보다 훨씬 심각하다. 등산사고의 원인 중 가장 많은 것이 굴러 떨어지거나 넘어지는 것인데 넘어짐은 산을 오를 때보다 내려올 때 훨씬 많이 발생하는 것이 특징이다.

 

그럼 내리막길에서는 어떠한 피로가 나타나는가? 오르막길은 호흡-순환계에 커다란 부담을 주지만 근육계에는 거의 상처를 주지 않는다.한편 내리막길의 경우에는 호흡-순환계의 부담은 적지만 근육계에 미치는 부담은 매우 크다.

 

호흡-순환계에 미치는 부담은 가슴 두근거림, 호흡곤란 등을 통해 즉시 나타나 ‘피로감’으로 대뇌가 인식할 수 있지만 근육 중의 작은 세포가 손상되었을 때는 즉시 파악하기 어렵다. 따라서 오르막길은 힘들고 내리막길은 편하다는 착각을 일으킨다. 그러나 정확하게는 피로감의 질이 다를뿐 내리막길도 결코 쉬운 운동은 아니다.

 

근육세포가 손상을 입었다는 감각은 운동 중에 나타나는 것이 아니라서 운동 후 어느 정도 시간이 지난 다음에 증상이 나타나야 알게 된다. 증상이란 바로 근육통이다. 근육통이란 근육세포가 손상을 입었을 때 나타나는 염증에 의한 통증이다.

 

평상시 등산을 자주 하는 사람이나 평지에서 충분한 트레이닝을 한 사람은 등산을 해도 근육통을 일으키지 않는다. 다리 근육이 단련되어 있기 때문에 내리막길을 걸어도 근육이 손상을 입지 않는다.

 

이에 비해서 평상시 거의 운동을 하지 않는 사람이 등산을 하면 며칠간 근육통으로 고생을 하게된다. 근육이 약해 내리막길에 대한 스트레스를 견디지 못하고 많은 근육세포가 손상을 입게 되는 것이다.

 

근육세포가 손상을 입으면 노폐물(질소 화합물)을 처리하기 위하여 신장에도 커다란 부담을 주게된다. 근육통을 일으킬 정도의 등산은 결코 건강에 좋은 운동이라고 할 수 없다. 또한 근육세포가 손상을 입게되면 등산 중에 넘어지는 사고가 빈번하게 발생한다.

 

내리막길에서 근육세포가 손상되기 쉬운 이유를 알아보자. 등산에서 가장 많이 사용하는 부분은 대퇴 전면에 있는 근육(대퇴사두근)이다. 산을 오를 때 대퇴 사두근은 길이가 줄어들면서 힘을 발휘하고, 내려갈 때는 늘어나면서 힘을 발휘한다.

운동생리학 용어로 전자를 ‘단축성 수축’, 후자를 ‘신장성수축’이라고 한다. 간단하게 말하면 전자는 자주 일어나는 근육의 수축양식이지만 후자는 드물게 일어나는 수축양식이기 때문에 근력이 약한 사람이 신장성수축 운동을 하면 근육세포가 손상을 입게 된다. 근육세포가 손상되면 근력도 떨어진다. 근력이 약한 사람은 내리막길에서 급격하게 근력이 떨어지게 되는 것이다. 근력이 떨어지면 체중을 지지하는 힘이 약해지기 때문에 중심을 조금만 잃어버려도 넘어지게 된다.

 

또한 평지에서 걸을 때는 착지하는 순간에 체중과 비슷한 힘이 완만하게 가해지지만, 달릴 때는 체중의 2배에 해당하는 힘이 착지하는 순간에 가해지게 된다. 내리막에서도 마찬가지로 오를 때보다 2배나 많은 힘이 착지하는 순간에 가해지게 된다. 배낭이 무거울수록 더욱 큰 충격이 전해지게 되는 것이다.

 

강한 착지 충격에 대항하여 체중을 지탱하는 역할을 담당하는 것이 대퇴사두근이다. 따라서 내리막길에서는 근력저하와 함께 착지 충격의 상승작용에 의해서 체중을 지탱하기 어려워져 넘어지는 경우가 많다.

 

그럼 내리막길에서 피로를 줄이는 방법은 무엇인가. 일반적으로 두 가지 방법이 있다.

 

첫 번째는 대퇴사두근에 스트레스가 걸리지 않도록 걷는 것이다.(기술개선) 두 번째는 대퇴사두근을 단련하여 커다란 스트레스가 걸려도 견딜 수 있도록 하는 것이다.(체력개선)

 

체력개선은 별도로 다루더라도 기술개선을 살펴보면 다음과 같다. 첫째로 내리막길을 걷는 방법의 차이에 따라서 착지 충격이 달라진다. 무릎을 부드럽게 사용하여 착지 충격을 원활하게 흡수하는게 바른 보행기술이다. 내리막길을 뛰어 내려오면 충격력이 증가하기 때문에 천천히 내려오는 것이 중요하다. 보폭을 좁혀서 내려오는 것도 중요하다.

 

두 번 째는 스틱 등을 사용하여 착지 충격을 팔에 분산시키면 다리에 걸리는 충격력을 줄일 수 있다. 그러나 알파인 스틱을 사용하면 편하게 걸을 수 있다는 생각은 금물이다. 스틱을 지면에 누르므로 다리에 가해지는 힘은 줄어들지만 팔에 주어지는 힘은 증가한다는 것에 주의해야 한다. 따라서 스틱을 원활하게 사용하기 위해서는 어느 정도 팔 힘을 길러야 한다.

 

세 번째는 내려갈 때 다리가 받는 충격이 체중의 2배가 되듯이 내려갈 때 가해지는 배낭에 의한 충격도 배낭무게의 2배가 된다. 배낭 무게가 무거울수록 충격력도 커지기 때문에 쓸데없는 물건은 빼고 배낭을 가볍게 하는 것이 좋다.

 

이와 같은 이유로 충분한 트레이닝을 하지 않거나 보행기술이 미숙한 상태에서 산길을 내려가다 보면 신체를 망가뜨리거나 사고가 나는 경우가 많다는 것을 기억해야 할 것이다.

 

*** 이글은 야마모토 마사요시의 '똑똑한 등산이 내 몸을 살린다'를 참고한 것입니다.

좀더 자세한 내용을 보고 싶은 분은 마운틴북스 출판사의 똑똑한 등산이 내 몸을 살린다를 읽으시길 바랍니다.

2. 등산에서 마이 페이스는

등산은 건강에 좋은 유산소운동으로 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해서도 산을 찾고 있다. 등산은 다른 운동의 단조로움을 벗어나 재미있게 운동할 수 있다는 장점도 있다. 하지만 등산은 많은 에너지를 소비하는 운동으로 산행 시 느끼는 피로감도 상당하다. 따라서 등산을 본격적으로 시작하게 되면 피로감을 줄이고 효율적인 등산에 대해 고민하게 된다.

 

등산에서 오는 피로감은 한 가지 원인이 아니라 여러 가지 복합작용에 의한 것이지만 무엇보다 호흡/순환계의 부담으로 인한 가슴 두근거림과 호흡곤란 등이다. 때문에 호흡/순환계의 부담이 적은 내리막길이 오르막보다 쉽다고 생각하는 것이다. 하지만 근력의 피로감은 내리막길이 더 하다고 한다. 내리막길의 피로감은 나중에 다시 다루기로 한다.

 

피로하지 않게 등산을 하려면 천천히 걸으라고 한다. 또는 자기 페이스로 걸으라는 말을 많이 듣는다. 걷는 속도는 사람마다 편차가 있을 텐데 자기 페이스란 어떠한 기준을 말하는가. 우리가 보통 건강을 위해 운동을 할 때는 심박수가 120회 이상이 되는 시간이 30분 정도 지속되어야 한다고 말한다. 결국 너무 천천히 걸어도 운동효과는 없다는 소리다.

 

물론 산길은 평지와 달리 오르내림이 일정하지 않고 바닥도 울퉁불퉁 불규칙하여 걷는 속도가 떨어질 수밖에 없다. 또한 배낭무게도 있다. 일반적으로 평지에서 약간 빠르게 걸을 때 신체에 주는 부담과 비슷한 수준으로 걷는 게 좋다고 한다.(주관적인 운동 강도에서 약간 힘들다와 힘들다 사이에 피로물질 젖산이 축적되기 시작한다)

 

운동시 근육의 피로는 탄수화물과 지방(등산과 같은 저강도 운동에선 지방이 더 소모)을 산소를 통해 연소하는 과정에서 젖산이란 피로물질이 쌓여 느낀다고 한다. 실험을 통해 알아본 바에 의하면 심박수는 보행속도에 비례해서 증가하지만 젖산농도는 거의 변화가 없다가 보행속도가 어느 한계치에 도달하면 급격하게 증가한다고 한다. 따라서 일정한 속도로 걸으면 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있으나 어느 정도 이상으로 속도를 높이면 젖산이 급격하게 축적되어 피로를 느낀다는 것이다.

 

젖산 농도가 증가하는 시점을 무산소성 작업 역치(AT)라고 부르고 있다. 결국 마이페이스란 무산소성 작업 역치를 말한다고 볼 수 있다. 물론 AT는 트레이닝을 통해 향상 될 수 있다.

 

이제 심박수를 통해 마이페이스를 찾는 방법을 알아보자. 등산을 오래한 사람은 무의식적으로 자기 페이스를 유지할 수 있다. 하지만 초보자에겐 쉬운일이 아니다. 노련한 등산가는 여름철이든 겨울철이든 배낭의 무게나 경사도에 상관없이 심박수가 분당 150~160회를 넘기지 않는다고 한다.

 

물론 고령층의 경우 심장이 최고로 박동할 수 있는 능력이 떨어지기 때문에 이보다 낮은 심박수를 유지해야 한다. 연령이나 성별에 관계없이 적용할 수 있는 목표 심박수를 계산하는 방법을 제시하면 아래와 같다.

 

목표 심박수≒(220-나이)*0.75

 

위 식의 의미는 자신의 최고 심박수(220-나이)의 75% 정도가 AT에 해당하며, 이를 목표로 걸으면 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있다는 것이다. 예를 들어 40세의 경우 최고 심박수가 220-40=180(회/분)이고 따라서 목표 심박수는 이것의 75%인 135(회/분)가 된다.

 

산행하면서 보행속도, 경사도, 배낭무게 등에 따라 심박수가 어떻게 변하는가를 체크해보면 자신의 페이스를 인지하는 연습도 된다.

 

심박수는 손목의 요골동맥 부위(손바닥이 하늘을 향하고 있을 때 검지쪽 아래 돌기뼈가 있는 부위)를 반대편 손가락으로 가볍게 누르면 측정할 수 있다. 요즘은 심박수를 측정하는 기기도 시중에 판매되고 있다.

 

빨리 걷는 것이 등산을 잘하는 것은 아니지만 보다 덜 피로하게 산행을 하려면 일상에서 지속적인 트레이닝(운동)을 통해 AT를 향상하는것도 필요하다. 등산을 자주 하면 트레이닝 효과처럼 AT가 향상되어 보다 빨리 걸어도 피로감이 덜하게 된다.

 

 

 

*** 이글은 야마모토 마사요시의 '똑똑한 등산이 내 몸을 살린다'를 참고한 것입니다.

좀더 자세한 내용을 보고 싶은 분은 마운틴북스 출판사의 똑똑한 등산이 내 몸을 살린다를 읽으시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 효율적인 등산을 하려면

 

올바른 등산을 위하여 효율적인 등산을 하려면 등산의 고통은 심장과 폐, 근육 등으로 느껴지는 통증이나 불쾌감이다. 개인의 신체적 능력에 비해 운동량이 많거나 강도가 높을수록 고통은 커진다.

 

등산은 단순한 운동과 차이가 있다. 등산을 통해 개인의 신체적 능력이 향상되기도 하지만 헬스클럽에서 하는 운동이나 건강을 위한 아침 운동과 다르다.

 

등산은 일정한 목표를 갖고 자연속에서 다양한 경험을 하게 된다. 반드시 목표를 달성해야 하는 것은 아니지만 고통이 심하다고 당장 그만 둘 수 있는게 아니다. 정상이 아니더라도 어느 정도 높이를 오르면 하산이란 과정이 필요하다. 정상을 오르는데 모든 체력을 사용한다면 하산은 어려워진다.

 

따라서 등산은 개인의 에너지를 효율적으로 사용하는게 필요하다. 등산기술은 힘들이지 않고 오르는 방법이 아니라 에너지를 효율적으로 사용하는 요령이다.

 

우선 등산은 자연적인 지형지물을 이용하여 걷는 행위이므로 모든 구간을 일정한 속도로 움직일 수 없다. 걷기 쉬운 구간이 있는가 하면 위험한 구간이나 급경사 등으로 어려운 구간도 있다. 초반에 가파르게 오른다고 지레 겁먹을 필요도 없고, 초반에 걷기 편하다고 여유를 부려 어려운 구간에서 급하게 서둘러서도 안된다. 대상지에 대한 사전정보를 확인하여 구간별 계획(산행시간 등을 고려한)에 맞춰 자신의 체력을 안배하는 것이 효율적인 등산이다.

 

다음으로는 걷는 행위를 즐길 필요가 있다. 앞사람의 엉덩이만 보고 걷는다거나 정상만을 목표로 땅바닥만 보고 걷는다면 등산은 고통이다.

 

자연에 관심을 갖고 시야를 넓혀 주변 공간을 확장하는 등 단순히 걷는 것만이 아닌 총제적 행위로 등산에 집중하는 것이 좋은 방법이다.

 

지도를 보면서 산행하여 주변 산세를 확인하는 것처럼 변화를 주어 산행에 몰두하는 것이 새로운 차원의 등산세계를 경험하는 방법이다. 시간이 가면서 반복되는 행위가 아닌 관심을 확장하여 변화를 갖는게 중요한 요소다.

 

연장선에서 지형지물을 이용하여 걷는 방법을 숙달해 가는게 효율적인 산행의 방법이다. 국립공원의 경우 대부분의 등산로가 정비되어 계단일색이다. 얼핏 계단이 밧줄을 잡고 오르는 돌길이나 가파른 사면을 그냥 오르는 것보다 쉽다고 생각하지만 그렇지 않다. 같은 자세와 연속되는 다리동작으로 특정부위의 근육에 부하가 집중되어 피로누적이 많다. 자연적인 지형지물을 이용한다면 다양한 근육을 사용하여 오히려 집중적인 피로를 피할 수 있다.

 

다리근육을 쉬게 하는 레스트 스탭이나 산의 지형에 맞춰 몸을 효율적으로 움직이는 방법은 경험을 통해 익숙해 질 수 있다. 평지처럼 터벅터벅 걷는 것은 산에서 좋은 보행법이 아니다. 시선을 멀리두고 지형에 맞춰 리듬감 있게 걷는다면 한결 수월한 산행이 될 것이다.

 

 

 

등산은 단거리 경주가 아니라 오랜 시간 자연 속에서 움직이는 장거리 운동이다. 작은 힘의 낭비가 누적되어 피로가 쌓이는 것이므로 불필요한 힘의 낭비를 줄이는 것이 효율적인 등산의 지름길이다.

 

posted by 한상철

TAG 등산, 등산기술

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4. 산에서의 올바른 야영문화

 

유난히 무더운 봄을 지나면서 어느덧 등산과 야영에 대한 이야기가 여기저기서 들려오고 있다. 불행하게도 우리나라에서는 공식적으로 산에서 야영하는 것이 금지되어 있다. 국립공원을 비롯하여 산림청 관할 대부분의 산이 그렇다.

 

 

 

하지만 등산하는 사람들에게 있어 산속에서 자연과 함께하는 하룻밤의 추억은 누구나 꿈꾸는 낭만이다. 사실 야외생활은 야영을 통해 자연을 깨닫고 인식하는 과정이다. 어쩌면 등산도 이와 크게 다르지 않다.

 

 

 

우리나라에서 야영문화가 금지된 주된 이유는 무분별한 자연훼손과 소비향락적인 놀이문화(등산문화) 등이라고 할 수 있다. 국립공원에서는 이러한 현실을 실정에 맞게 제도화하지 못하고 규제위주로 야영금지를 선택한 셈이다. 이와 함께 관리공단은 대피소를 포기하고 초호화 산장을 선택하였다.

 

 

 

이러한 현실에서 좋은 등산장비 덕분에 아름아름 야영문화를 즐기고 있는 등산인들이 늘어나면서 또다시 문제가 될 수도 있다. 해서 야영에 대한 기술보다 먼저 올바른 야영문화를 먼저 짚어보고자 한다.

 

 

 

요즘은 텐트 등을 사용하지 않는다고 하여 야영보다는 비박(Bivouac)이란 용어가 더 일반적으로 사용되는 것 같다. 엄밀히 이야기하면 비박이란 예기치 못한 돌발상황에서 밤을 지새는 것이다. 예기치 못한 상황이란 막영지까지 계획대로 산행을 진행하지 못하였거나, 환자가 발생한 경우, 길을 잃은 경우 등을 말한다.

 

 

 

요즘 사용하는 비박은 인위적인 요소를 최소화한 야영의 낭만적인 표현일 뿐이다. 따라서 비박을 별도로 분리하지 않고 야영으로 표현하는 것에 문제가 없다고 본다. 긴급한 상황이긴 하지만 야외생활에 대한 문제라는 점에서는 크게 다르지 않을 것이다.

 

 

 

야영지에 해지기 전에 도착하여 우선 숙영준비를 마치고 식사나 음주 등을 나누는 것이 좋다. 늦은 밤에 숙영준비를 하면 아무래도 허술하게 준비하게 되고 더구나 음주 등으로 인해 대충 잠자리를 만들게 된다. 이러한 때 밤의 날씨라도 돌변하면 낭패를 당하거나 사고로 이어지기 쉽다. 야영할때 산행을 마치고 체온관리가 중요한만큼 찬바람이 부는 밖에서 생활한다는 것을 염두에 두어야 한다.

 

 

 

제일 먼저 산중에서 야영을 하려면 산행 인원을 최소화 하는 것이 필요하다. 야영이란 일정한 공간에 자리를 잡고 생활하는 것이므로 가능한 적은 인원이 움직이는 것이 자연훼손을 줄이는 방법이다. 또한 인원이 적으면 그만큼 호젓한 분위기를 느낄 수 있다.

 

 

 

두 번째로는 새로운 야영지를 만들지 않아야 한다. 기존에 사용된 야영지를 이용하거나 쓰지 않는 헬기장 등 단단한 곳을 택하는 것이 좋다. 물이 가깝다고 새로운 야영지를 만든다면 그만큼 자연을 훼손하게 된다. 사람들이 다니지 않는 더 깊은 산속으로 들어갈수록 흔적을 만들지 않기 위한 야영노하우가 필요해진다.

 

 

 

세 번째로는 음식 및 음주문화의 간소화다. 대부분의 산중 야영은 이벤트 삼아 이루어지다보니 팀원들간의 화기애애한 분위기를 위해 요란한 먹거리와 음주가 기본이 되고 있다. 과거 이러한 문화로 인해 야영이 금지되었음을 상기하고 보다 자연친화적인 야영문화를 만드는 노력이 필요하다. 음주로 맺어진 산정보다는 자연과 호흡하면서 만들어가는 아름다운 추억이 보다 의미있는 나눔이 될 것이다.

 

 

 

네 번째로 쓰레기를 남기지 않아야 한다. 음식과 관련한 쓰레기부터 야영을 하면서 사용했던 소모품 장비들까지 어느 것 하나 흔적을 남기는 것은 잘못된 행동이다. 기존 야영지에 가보면 쓰레기는 많이 치운 것 같은데 야영때 깔았던 비닐이나 노끈 등은 그대로 두는 경우를 흔히 본다.

 

 

 

다섯째로 나무 등을 이용하여 불을 피우는 것은 피해야 한다. 아래쪽에서 하던 캠프파이어의 추억을 생각해서 그런가 아직까지 산에서 불을 피우는 흔적이 많이 발견된다. 요즘은 장비가 좋아 가스등이나 다른 장비를 이용하는 것이 바람직하다. 불을 피우면 흔적을 남기게 되고 쓰레기까지 태우는 일이 발행하여 오염의 원인이 된다.

 

 

 

마지막으로 배설물의 깔끔한 처리다. 야영지를 정하면 먼저 화장실을 만드는것도 중요하다. 계곡 등을 피해서 주변 식물의 훼손이 덜한 곳을 택해 구덩이를 파고 공동으로 사용하는게 좋다. 사람들이 너무 많은 경우는 한곳보다는 여러곳에 화장실을 만들어 이용하는 것이 자연을 덜 훼손하는 길이다. 구덩이는 너무 깊게 팔 필요없이 나중에 덮었을 때 20cm내외가 적당하다. 겨울이라도 눈이나 돌 등으로 덮을 수 있어야 한다. 소변도 아무곳이나 누는 것보다는 땅을 파고 이용하여 나중에 묻는 것이 좋다.

 

 

 

야영의 올바른 원칙은 등산에서처럼 흔적을 남기지 않는 것이다. 밤엔 소리나 빛이 멀리까지 전달되므로 가급적 조용하게 자연을 느끼는게 주변 동물이나 자연환경에 좋다. 흔적을 덜 남기는 야영기술을 터득하는 것도 필요한 방법이다.

 

 

 

5. 등산에도 경제적인 속도가 있을까?

자동차의 경우 정해진 연료로 가장 멀리 갈수 있는 속도를 경제속도라고 한다. 과속하면 연료소모도 많고 고장위험이 높아지고 너무 천천히 가면 엔진성능이 제대로 발휘되지 못한다.

 

등산도 개인이 가진 에너지를 가장 효율적으로 활용하여 목적한 바를 이루는 것이라면 등산에서도 효율적인 산행속도가 있을까? 산행을 하다보면 너무 서둘러도 금새 지쳐 힘들고 너무 천천히 걸어도 전체 운행시간이 길어져 피로가 쌓이게 된다.

 

일본에서 인간의 경제적인 보행속도를 연구한 결과 배낭무게와 관계없이 시속 3.6km라고 한다.(원종민의 등산교실 참고) 우리나라의 산에서 여과 없이 받아들이기는 어려운 속도지만 등산에서도 경제적인 속도가 있다고 보여 진다. 물론 산의 지형이나 개인적인 컨디션 등에 따라 달라질 수 있는 문제다.

 

등산을 하다보면 자주 듣게 되는 말이 자신의 속도에 맞추라는 소리다. 틀리지 않은 말이지만 그 속내는 앞 사람을 너무 급하게 쫓아가지 말라는 내용이다. 하지만 팀산행엔 보조(步調)를 맞추는 것도 필요하다. 결국 보조를 경제적인 속도에 맞추는 것이 해답인 셈이다.

 

 

 

경제적인 산행속도를 찾기 위해 우선 현실의 산행행태부터 살펴보는게 필요할 것 같다. 요즘은 개개인이 산행경험이 많아서 그런가 아니면 안내산악회 운영방식의 문제인가 버스에서 내리면 총알처럼 산속으로 스며드는 모습이 일반적이다. 그러다보니 멋모르고 참여한 초보들은 앞사람과 보조를 맞추겠다고 무리하여 금새 지쳐 산행 내내 힘들어 한다.

 

 

 

또 다른 모습은 처음부터 후미그룹을 자청하고 너무 천천히 걷는 문제다. 초반부터 만만디라 자신의 페이스를 찾지 못하고 휴식을 자주 하면서 산행 후반의 어려운 구간을 통과할때는 힘들어 한다. 결국 산행속도가 늦는 만큼 운행시간은 길어져 그만큼 근육의 피로도 쌓인다.

 

 

 

후미로 산행을 하는 분들은 선두가 산행을 즐기는 여유가 없다고 하지만 실상 산행의 여유는 후미보다 선두가 더 많다. 후미가 갖는 여유는 산행에 집중하지 못하고 사람들과 함께하는 재미뿐이다. 푸짐한 먹거리와 사진을 찍기 위한 잦은 휴식은 산행에 집중하는 것을 방해하는 요소다. 팀산행으로 시간의 제약을 받는 것은 후미나 선두나 마찬가지다.

 

 

 

결국 너무 빨리 가는 것도 문제요, 너무 천천히 가는 것도 문제다. 어떻게 산행하는 것이 효율적인 방법인가? 자동차가 예열과정이 필요하듯 사람도 어느 정도 체온이 올라가고 몸이 풀릴때까지는 천천히 걷는게 좋다. 출발하고 20~30분 정도 이렇게 걷는게 필요하므로 출발시 옷을 가볍게 입고 중간에 쉬지 않고 걸어주는게 필요하다. 휴식시 옷 정리도 하고 물도 마시며 스트레칭을 하면 효과가 좋다. 몸이 식을 만큼 휴식하면 몸상태가 다시 원점으로 돌아가므로 너무 오래 쉬지 않아야 한다.

 

 

 

다시 출발할때는 처음 보다 보행속도를 조금 빨리해야 한다. 점차 속도를 높이면 심장박동이 빨라지고 호흡이 거칠어지며 근육이 뻐근해진다. 이때 바로 쉬지 말고 최고속도를 유지하면 어느순간 정상호흡으로 돌아온다. 생리학적으로 심장박동과 혈액순환이 증가하고 근육은 이완된다. 이러한 상황을 심폐기능의 능력이 한계점에 도달한 사점이라고 하는데 잘 관리하면 엔돌핀이 생성되어 육체적인 스트레스 느낌이 사라지고 활기찬 기분이 된다. 몸이 가벼워지고 힘들지 않으며 상쾌함을 느끼게 되는 것이다. 일단 몸이 이러한 상태에 이르게 되면 산행내내 자연조건에 맞는 보조를 익히게 된다. 산행을 마칠 때 피로감이 없는 것은 아니지만 더 이상 호흡조정 경험은 반복되지 않는다.

 

 

 

긴 산행이라면 산행 초반엔 너무 자주 쉬지 말고 1시간 내외의 산행을 하고 가볍게 휴식을 취하고 후반에 2시간 간격으로 완전히 풀어지는 휴식을 갖는게 좋다. 완전히 풀어지는 휴식에서도 스트레칭을 해주고 보온을 하는게 좋다. 쉴때마다 수분을 섭취하는것도 피로를 줄이는 방법이다.

 

 

 

이렇게 장황하게 설명을 하고는 있지만 실제로는 본인이 산행에서 경험을 갖는게 중요하다. 심장박동이 빨라지고 호흡이 거칠어져 힘들다고 너무 일찍 쉬는것도 문제고, 오버페이스로 급하게 사점에 도달하여 일찍 퍼지는 것도 문제다.

 

 

 

페이스 조절에 실패하여 가쁘게 숨을 쉬어 심장박동이 빨라지는 것은 몸에 무리가 되어 운동효과로 적당하지 못하다. 호흡과 심장박동 그리고 페이스 조절은 불가분의 관계에 있다. 개인의 컨디션이나 산의 지형 등에 따라 경제적인 산행속도가 달라지겠지만 등산에서도 효율적인 속도가 있음을 잊지말고 자신의 경제속도를 찾는게 올바른 등산방법이다. 등산은 걷는것도 기술이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

계절별 산행 요령

 

 

1. 여름산행시 주의사항여름철 무더위를 피해 산으로 든다면 능선의 시원한 바람이나 맑고 차가운 계곡물 모두 좋은 피서가 된다. 뚝뚝 떨어지는 땀방울의 시원함은 이열치열로 여름산행의 묘미다.

 

하지만 여름산행의 위험요소도 많다. 일단 장마를 전후로 무더위속에서 장시간 산행은 일사병과 열사병의 복병을 만날 수 있다. 일사병은 내리쬐는 뙤약볕에 오랜시간 노출되어 땀으로 체온을 방출하지 못해 일어난다. 반면에 열사병은 바람 한점없는 고온다습한 환경에서 발생한다.

 

일사병은 체온이 40도 정도로 올라가고 맥박이 빨라지며 피부가 건조해 지고 얼굴이 빨개진다. 두통,구토,현기증,권태감 등의 증상이 나타나며 심하면 의식을 잃게 된다. 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 의복을 벗기고 찬 물수건 등으로 체온을 떨어뜨려 줘야 한다.

 

열사병은 물을 과다 섭취하여 염분 결핍의 탈수증상을 말한다. 일사병과 같은 증상을 보이고 식은땀을 흘리지만 체온이 떨어지는 점이 다르다. 염분결핍으로 인한 탈수증세이므로 물만 주면 악화된다. 머리를 낮추고 발을 높인 후 0.1%의 식염수를 15분 간격으로 마시게 한다. 소금을 먹는 것 보다는 물에 녹여서 식염수처럼 만들어 마시는게 흡수가 좋다. 스포츠 음료가 있다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

비가 올 때 낙뢰 등의 위험도 있을 수 있다. 낙뢰가 발생할 경우 큰 나무 밑이나 높은 곳은 피하는게 좋다. 가능하면 스틱 같은 쇠붙이를 멀리 두는 것도 필요하다. 핸드폰처럼 전파를 끌어 들일 수 있는 전자제품도 마찬가지다. 바위 크랙 등에도 광물이 있으므로 벼락을 맞을 확률이 높다. 낮은 지대로 대피 하는게 상책이다.

 

다음으로는 계곡산행의 위험이다. 폭우가 내릴 경우 계곡은 피하는게 좋다. 계곡물은 워낙 빠른 속도로 물이 불어나므로 위험을 예측하기 어렵다. 또한 급류를 건널때는 무릎 이상을 넘지 않아야 중심을 잡을 수 있다. 계곡을 건너면서 중심을 잃는다면 급류에 휘말려 큰 사고로 이어질 수 있다. 계곡을 건너는게 꼭 필요하다면 안전장비를 갖추고 위험에 대비하는게 필요하다. 자일 등을 갖추지 못했다면 주변의 큰 나무 등을 이용해서라도 안전을 확보해야 한다.

 

여름철이라고 보온이 불필요한 것은 아니다. 산은 평지보다 기온이 낮고 바람이 불 경우 체감온도는 훨씬 낮아진다. 비에 젖거나 거센 바람이 불 경우 방풍을 할만한 자켓 등은 필요하다. 또한 땀에 젖은 옷을 입고 산행할 경우 저체온증이 일어날 수도 있다. 실제 지리산 종주에서 땀으로 인한 저체온증이 발생한적이 있다. 저체온증의 경우 몸에서 열을 만들어 낼 수 없는 상황이므로 인위적으로 심장의 온도를 높여 주어야 한다. 양 겨드랑이 사이에 뜨거운 물주머니 등을 끼워주면 좋다. 또한 따뜻한 차를 마시게 하는것도 필요하다.

또한 폭우나 안개로 인해 등산로를 벗어나는 사고가 있을 수도 있다. 이때는 독도에 신경을 쓰면서 산행하여 등산로를 벗어나지 않도록 신경을 써야 한다. 또한 독충이나 뱀 등의 공격도 산행의 위험요소가 될 수 있다. 여름철엔 벌레물린데 바르는 약 등을 준비 하는게 필요하다. 뱀은 사람을 먼저 공격하지 않으므로 만나면 피하는게 상책이다.

 

산사태 등도 위험요소가 된다. 비가 올 경우 산사태가 진행된 곳이나 일어날 위험이 있는 지형은 피해야 한다. 빗물을 머금은 산사면은 작은 충격에도 흘러내리게 된다.

 

만약의 사태에 대비하여 렌턴이나 비상식 등을 준비하는 자세도 안전한 산행을 즐기는 요소가 된다.

 

2. 여름등산에서 식수문제

 

땀을 많이 흘리는 산꾼들 에게 무더운 여름은 참으로 불편한 계절이다. 땀을 흘리는 만큼 물을 보충해 줘야 하기 때문에 가지고 다니는 식수도 다른 사람보다 많게 된다.

 

인터넷 상에서 어느 분이 등산의 기본은 열관리라고 한 것 같다. 적절한 표현이다. 땀이란게 우리 신체의 열관리 도구인 셈이다. 또한 우리 신체에서 물이 차지하는 비중이 높아 땀으로 많은 수분이 손실되면 위험한 상황에 처할 수도 있다.

 

인터넷 등을 통해 등산과 관련한 정보도 많이 퍼져나가고 있어 잘 아는 문제일 수 있겠으나 다시 한번 여름산행에서 식수 문제를 살펴보자.

 

일단 갈증해소를 위해 여름철 식수는 얼음물을 생각하게 된다. 실제로 한여름 산행에서 보면 대부분의 산꾼들이 얼음물을 가지고 다니게 된다. 하지만 갈증해소엔 얼음물보다 더운물이 좋다고 한다. 마시는 물이 체온과 비슷할수록 흡수력이 좋기 때문이다. 또한 찬물은 위에 부담을 주어 소화기 장애를 일으킬 수 있다. 찬물을 데우는데 에너지를 쓰게 되므로 소화기능이 부담을 갖게 되는 셈이다.

 

우리의 몸은 여름엔 표면이 덮고 속이 차고 겨울엔 표면이 차고 속이 더워 찬 음식은 겨울에 먹는 게 건강에 이롭다. 한의학에선 여름에 찬 음식을 많이 먹으면 가을과 겨울에 풍기가 들어 병치레를 많이 한다고 한다.

 

여름산행에서 식수와 관련된 논란의 하나가 염분의 보충이다. 일사병을 예방하기 위해 소금섭취를 권하는 것이 일반적인 상식이 되었다. 하지만 탈수로 인한 염분의 소모는 미미한 양이라 직접 소금을 섭취하는 것이 도움이 되지는 않는다.

 

요즘엔 다양한 스포츠 음료(이온음료)가 판매되고 있어 심한 운동의 경우 도움이 된다. 물론 적절한 농도(6~8%의 탄수화물 함유)를 제공하는 전해질 음료가 좋다.

시원한 느낌으로 마시게 되는 탄산음료나 우유 등은 흡수가 느려 신속한 수분공급에 좋지 않고 배를 부르게 하여 신체움직임을 더디게 한다. 녹차나 커피처럼 카페인이 많은 음료도 좋지 않다. 카페인은 이뇨작용이 있어 그만큼 수분을 보충해 주어야 하는 셈이다.

 

정리하면 여름산행에서 갈증해소를 위해서는 얼음물보다는 미지근한 물이 더 좋다. 갈증해소를 위해서는 한꺼번에 너무 많이 마시는 것 보다는 조금씩 자주 마셔 주는게 좋다. 입에 넣고 바로 삼키지 말고 입을 가셔주는 느낌으로 마시는 게 좋다. 당연한 이야기지만 물을 너무 마시지 않는 것도 몸에 좋지 않다. 열을 내려주는 건강차를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

 

긴 산행에서는 물만 마시는 것 보다는 스포츠 음료를 함께 마시는 것이 도움이 된다. 스포츠 음료는 물보다 30% 정도 흡수가 빠르고 수분 외에 나트륨 등 무기질을 보충해주는 효과가 있다. 스포츠 음료가 가장 큰 도움을 주는 성분은 격렬한 운동 시 우리 신체가 소모하는 글리코겐을 보충하기 위해 공급되는 탄수화물이지만 8% 이상 함유하고 있는 음료는 좋지 않다.

 

3. 잘 먹는 것도 등산의 재미다(?)

등산이 주는 재미는 많지만 많은 사람들에게 먹는 즐거움도 포함되는 것 같다. 근교산이 아니더라도 산행중에 풀어놓는 도시락을 보면 진수성찬이다. 아마도 어릴 때 소풍을 가면 맛난 도시락을 준비하는 것과 같은 마음일 것이다.

 

하지만 등산은 격렬한 운동이다. 운동 전후로 식사의 문제는 건강과 관련하여 중요한 문제로 많이 거론되고 있다. 식사후 소화를 촉진하기 위해서는 휴식을 취하거나 가벼운 산책 같은 것으로 소화에 집중할 수 있도록 도와주는 것이 좋다고 한다.

 

식사 직후 바로 운동을 하게 되면 소화활동이 방해를 받게 되고 위장의 위액노출 시간이 길어져 위장의 손상이 우려된다고 한다. 따라서 식사 후 1~2시간 정도 지난 후 운동을 하는 것이 좋다.

 

또한 힘든 산행을 하면 신체 내부에서 소화시킬 능력이 떨어지게 되어 입맛이 없어지기도 한다. 이때 무리하게 많은 음식을 섭취하는 것은 위에 부담이 될 수밖에 없다. 밥을 기본으로 하는 우리식단은 입맛에도 맞고 영양도 풍부한 좋은 식품이기는 하지만 포만감을 위주로 하므로 등산식량으로서는 문제가 될 수도 있다.

 

또한 별식이라고 고기류를 많이 준비하는 것도 문제다. 3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 소화되고 흡수된다고 한다. 운동 중에는 탄수화물을 많이 함유하고 있는 식품이 좋은 식품이 되는 셈이다. 옛날 배고픈 시절의 기억으로 잘 먹는 것이 높은 삶의 질과 관련되나 보다. 등산도 삶의 질을 높이기 위한 레저 활동 인 셈이니 잘 먹는 것이 중요하게 생각될 수도 있다. 하지만 등산문화에서 풍족한 우리의 식단은 개선되어야 한다.

 

포만감을 충족시키는 식단에서 ‘등산에 필요한 체력을 유지하기 위한 최소한의 영양섭취’의 개념으로 바뀌어야 한다. 결국 등산에서 잘 먹는 것이 남는다는 생각은 잘 먹고 잘 놀자는 생각에 다름 아니다. 등산을 소비적인 향락의 연장으로 바라보는 생각인 것이다.

 

등산은 상당히 격렬한 운동이므로 일상생활에서 필요한 에너지보다 더 많은 에너지량을 필요로 하는게 사실이다. 그렇지만 효율적인 방법은 일상생활에서 영양을 잘 섭취하여 등산에서 축적된 영양분을 사용하고, 이후 다시 보충하는 것이다.

 

산행에서는 한꺼번에 많이 먹는 것 보다는 조금씩 자주 섭취해 주는 게 좋다. 그러니 주식으로만 영양분을 섭취하려 하지 말고 간식(행동식)을 적극적으로 섭취해 주는 게 좋은 방법이다. 배낭에 들어있는 행동식은 아무 의미도 없다. 산행전에 미리 호주머니 등에 넣어 언제든지 꺼내 먹을 수 있도록 준비하는 것이 필요하다.

 

또한 산에서 발생하는 쓰레기의 대부분은 음식과 관련된다고 할 수 있다. 등산에서 먹거리를 개선하는 것이 산에서 발생하는 쓰레기를 줄이는 하나의 방법이다.

 

운동을 마친후 음식물을 섭취에 대해서는 많은 얘기들이 있다. 운동후 음식물 섭취를 부정하는 측면에서는 운동후 높아진 신진대사율로 체지방이 많이 연소되므로 어떤 음식물섭취도 자제하라고 얘기한다. 다른 측면에서는 운동 후 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육분해도 막고 근육의 성장과 근피로 예방에 도움이 된다고 한다.

 

개인적으로는 보디빌더처럼 근육을 만들기 위한 경우가 아니라면 가벼운 음식물 섭취(탄수화물과 단백질)가 좋다고 생각한다. 운동량에 따라 다르겠으나 무리한 운동은 소화기능에 부담을 줄 수도 있기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

등산을 잘 하는 요령. 등산 시 보행요령

 

등산과 관련한 서적이나 안내서들을 보면 호흡법이니 보행법이니 하는 용어를 쓰고 있는 경우가 많다. 등산의 기본으로 중요한 문제임에도 대부분 쉽게 받아들여 무심히 넘어가는게 일반적이다.

 

산행을 잘 하는 사람들은 산에서 축지법을 쓴다. 축지법이란 길을 접어 거리를 줄이던가 굽이 도는 길을 펴서 빨리 가는 방법일 것이다. 리듬을 타면서 발을 놓는 위치선정이 좋아지면 축지법이 가능해진다.

 

빨치산 이야기를 대하다 보면 하루밤새에 상상을 할 수 없을 만큼 멀리 이동했다는 글을 읽는 경우가 많다. 물론 과장된 면이 없지 않겠으나 전혀 허황된 이야기는 아니다. 그럼 이제부터 축지법을 배워보자.

 

산행을 처음 시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등 고통을 겪기 마련이다. 그러다보니 산행을 오래한 사람들도 등산을 힘들게 오르는 일이라고 생각하며 다른 즐거움을 위한 고통쯤으로 생각한다. 상쾌한 기분으로 걷는 재미는 사라져 버렸다.

 

1. 어떤 점이 평지에서와 다른 가

 

경사진 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것과 우선 운동량에서 차이가 있다. 휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구하며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다고 한다.

 

다음으로는 울퉁불퉁한 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 균형 잡기가 어렵다. 균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 다른 부위의 근육도 많이 사용하게 되어 피로감이 크다.

 

다음으로 산행을 시작하면 오래 걷는다는 것이다. 평지에서 1시간 이상 걷는 경우는 거의 없다. 산행은 최소한 5시간 정도는 걷게 된다.

 

이외에 걷는 조건이 다를 수 있다. 땀이 나서 젖은 옷을 입고 차가운 바람에 노출되는 등의 문제로 체력소모가 많을 수 있다.

 

2. 등산에서의 보행요령

 

보행의 기본은 밸런스(평형)와 리듬(율동)이다. 산행을 잘 하는 사람을 보면 가벼운 어깨춤을 추듯 유연하게 움직인다.

 

밸런스와 리듬을 유지하려면 우선 보폭이 적당해야 한다. 빨리 간다고 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 적당한 보폭과 함께 부드러운 호흡이 필요하다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 같은 간격으로 한다. 그러나 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킬 수도 있다.

 

전체적으로 살펴보면 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서 걸음을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

 

산행에서 하산도 오르는 것 만큼 힘든 과정이다. 선두와 후미의 차이도 오를때보다 하산시에 더 벌어지게 된다. 산행사고도 오를때보다는 하산시에 많이 일어난다.

 

일단 신발끈을 앞쪽부터 꽉조여 발이 놀지 않도록 하고 발을 가볍게 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는게 요령이다. 급한 경사에 미끄러지는걸 두려워하여 몸이 움츠러들어 기다시피 내려서게 되는데 이것은 시야를 너무 좁게 집중시켜 두려움을 가중시키기 때문이다. 시야를 서너 발자국까지 넓혀 멀리보고 등산로 상태와 발 딛을 곳을 살피며 이동하는게 좋다.

 

3. 올바른 호흡법

 

산행 중 겪는 고통의 하나가 움직이지 못할 정도의 가쁜 호흡이다. 산행을 시작하면서 심장박동과 호흡이 빨라져 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다.

 

이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행 중 한번씩은 겪게 된다.

 

사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복 하도륵 해야 한다. 이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절하면 신체가 잘 적응하여 걸음이 한결 가벼워진다.

 

초반에 너무 빨리 걸어 금새 사점에 도달하여 페이스 조절을 못하고 무 산소운동 상태를 지속하여 녹초가 되거나, 사점을 느낄 때 심리적으로 위축되어 자포자기 하는 사람들은 사점을 올바로 극복하지 못하여 산행 내내 무거운 걸음으로 움직이게 된다.

 

일반적으로 숨을 쉴 때 코로 호흡하는 습관을 들이라고 하지만 코만 이용하여 숨을 쉬면 산행중에 필요한 산소량을 충분히 공급하기 어렵다. 따라서 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 산소를 마시는 것이 지치지 않는 방법이다.

 

4. 산행을 잘 하려면

 

정리하여 산행을 잘 하려면 어떻게 해야 하는가. 우선 평소에 걷는 시간이 적으므로 산행에 필요한 근력을 기르는 과정이 필요하다. 큰 산을 가기전에 작은 산을 꾸준히 올라 적응하는 과정을 갖고 자신의 체력을 테스트 하는 것이 필요하다.

 

다음으로 산길을 걸을 때 시야를 넓게 갖고 등산로를 살피며 자신이 발을 놓을 위치를 판단하는 요령을 습득하는게 필요하다. 평지를 걷듯 터벅터벅 걷는건 좋은 습관이 아니다. 일정한 속도로 평형을 유지하며 리듬을 타는게 중요하다. 시야를 넓게 갖는게 축지법의 첫걸음인 셈이다.

 

자신의 페이스로 사점을 관리하는 요령을 익혀야 한다. 너무 빨리 사점에 도달하여 녹초가 되거나 사점에 접근하기 전에 겁을 먹고 미리 쉬어버리는건 좋은 습관이 아니다. 또한 너무 오래 쉬면 사점에 다시 만나게 된다. 개인적 경험으로 산행시작 후 30분에서 1시간 정도에 사점을 통과하는 게 좋은 것 같다. 산행을 자주 하는 사람은 15분 정도에 사점을 통과한다.

 

결국 근력을 키우고 산행시 시야를 넓게 가져 발을 놓는 위치를 안정감 있게 갖는게 축지법의 기본이다. 여기에 발걸음이 평형을 유지하며 리듬을 탄다면 피로감을 한껏 줄이는 방법이다.