●‘배 고프기 전에 먹고, 갈증나기 전에 마셔라’
1. 등산 며칠 전에는 고기류로
고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다. 단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다.
추천 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유
2. 아침: 오전 7시경 등반에는 죽이 좋다
몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋다. 아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.
추천 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급
( 각종스프.... 분말 뽕가리를 구할 수 있으면 수통에... )
3. 점심: 오후 등반에는 밥·국수·감자를
오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요하다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다.
추천 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.
(라면도 고탄수화물 식품인가 .. 꼭 아침에 밥을 좀 더해서 주먹밥을...)
4. 저녁: 등반이 끝난 후에는 고당분탄수화물식을!
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다.
등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
추천 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.
( 감자밥이나 옥수수콘 밥도 ....
운행종료 후 평균 1시간이 되어서 저녁을 먹는 우리들...
누군가 산행은 시간과의 싸움이라고 했는데
산행은 몸은 뺙세게 하고 마음은 느긋하게 영혼은 미치도록..... )
행동식...
우선 밥을 이용한 행동식을 준비한다면 주먹밥을 권한다. 김밥은 상하기 쉬운 속 재료들 때문에 여름철에는 좋지 않다. 대신 소금과 식초, 깨소금으로 양념한 주먹밥에 장아찌를 곁들이면 훌륭한 행동식이 된다. 주먹밥 속에 미리 장아찌나 멸치볶음 등을 넣어서 만들면 먹기도 편하고 짐도 줄일 수 있어 좋다.
이때 식초는 음식의 보존성을 높이면서 입맛을 돋군다. 또한 간을 약간 짜게 하거나 장아찌를 곁들이면 땀으로 배출된 염분을 보충하기 좋은 메뉴다. 등산 중 땀으로 손실되는 염분 섭취를 위해 정제 소금을 따로 준비하기도 하지만 가능한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다. 과다한 염분 섭취는 오히려 심한 갈증을 부른다.
빵을 이용한 행동식으로는 즉석에서 만들어 먹는 바게트 샌드위치가 좋다. 바게트는 수분이 적어 보존성이 높고도 가벼워서 행동식으로 좋은 재료다. 길게 썰어온 바게트에 오이, 토마토 그리고 햄을 곁들여 먹으면 맛있는 한끼 식사가 된다. 이때 햄은 실온에서 보관이 가능한 캔 제품이 안전하지만 무게가 나가고 자르기가 불편하다.
이보다는 시중에 샌드위치용으로 나오는 비닐 팩에 든 슬라이스 햄을 냉동시켰다가 가져오면 점심때까지는 안전하게 먹을 수 있다. 생 오이 대신 오이 피클을 준비하면 새콤하게 입맛을 돋굴 수도 있다. 토마토는 완전히 익지 않은 단단한 것으로 준비해서 먹기 직전에 둥근 모양으로 썰어서 빵 사이에 끼워 먹는다. 이때 모든 재료를 미리 씻어서 플라스틱 통에 담아 온다.
과자를 이용해 즉석에서 까나페를 만들어 먹을 수 있는 참치 샐러드 통조림도 행동식으로 좋다. 시중에는 소금으로만 간이 된 담백한 크래커 위에 참치 샐러드를 발라먹을 수 있도록 참치 캔과 과자 그리고 작은 스푼이 함께 담긴 제품이 있다. 부피도 작고 가벼우면서 입맛을 돋우는 행동식으로 손색이 없다. 여기에 오이를 얇게 저며 곁들이면 퍽퍽하지 않고 깔끔한 맛을 즐길 수 있다.
미숫가루는 수분과 열량을 함께 공급할 수 있다는 점에서 훌륭한 행동식이다. 미숫가루는 100그램으로 낼 수 있는 열량이 392킬로칼로리로 밥(142㎉)이나 식빵(296㎉)보다 효율이 높은 에너지원이다. 여기에 설탕이나 꿀 같은 당분을 첨가해 먹기 때문에 더욱 효과적이다. 이때 미숫가루를 미리 타서 가져오는 것보다는 입구가 넓은 물병을 따로 준비해서 먹기 직전에 타 먹는 것이 신선하다. 미숫가루가 뭉치지 않고 고루 섞이게 하기 위해 각설탕을 준비하면 녹으면서 물을 휘젓는 역할을 해서 좋다
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