‘김치는 겉절이로’ ‘국 간은 나중에’ 소금 줄이는 법 12가지

아무리 소금을 파는 소금장수라도 이웃님들의 건강을 생각해야죠~ 이런 기삿거리는 눈 여겨 보셔야 한다고 생각합니다. 지금까지 제가 올렸던 글을 쭈욱~ 다 읽어 보신 분들은 어차피 먹어야 하는 소금...'왜 천일염을 드셔야 하는지' 아실 겁니다. 되도록이면 외식을 하지 말아야 한다. 왜? 음식점에서는 정제 소금 또는 가공 소금을 쓰도록 되어 있는거 아시죠? 제가 누누히 강조 드리는...정제 소금 및 가공 소금들엔 짠맛 만 내는 염화나트륨으로만 구성되어 있다는 것 입니다. ※  정제염 or 가공염 : 염화나트륨 함량 99.03% 정도 ※  천일염 : 염화나트륨 함량 : 78%~80% 정도(제가 판매하는 천일염 성분 검사표 기준)      염화나트륨 78%~80% 외엔 미네랄 성분이랍니다. 되도록이면 외식을 하지 마시고, 되도록 이면 천일염을 드시는게 더 낫다는 것입니다. 건강하세요. 건강은 건강 할때 지켜야 합니다. ^^;   한국, 식탁 위 ‘숨은 소금’ 경계하라   [조선일보 2007-03-07 03:19]       ‘김치는 겉절이로’ ‘국 간은 나중에’ 소금 줄이는 법 12가지 세계보건기구(WHO)가 권장하는 소금 하루 권장량은 5g(나트륨으로 환산하면 2g). 소금의 경우 1/2큰술(찻숟가락 한 술)에 해당하는 양이고 진간장은 1큰술, 된장과 고추장은 2와1/2큰술 분량이다. 짠맛 좋아하는 한국인의 일상 식탁에서 소금 섭취량을 줄일 수 있는 방법이 있기는 한 걸까? 전문가들은 우선 전통음식에 대한 맹목적 신뢰를 버리라고 조언한다. 소아과 전문의 하정훈씨는 “싱거운 김치라면 몰라도, 맵고 짠 김치는 절대 건강식품이 될 수 없다”고 강조한다. “신장이 제대로 성숙하지 않은 아이들에겐 소금에 저항할 능력이 없고, 짠맛에 일찍 길들면 미각을 잃는 것은 물론 성인병이 일찍 찾아올 수 있다”고 경고한다. 그렇다고 모든 반찬을 싱겁게 먹으라는 얘기는 아니다. 숙명여대 식품영양학과 한영실 교수는 “전체 식단에서 한두 가지 반찬만 집중적으로 간을 해주고 국을 비롯한 나머지 반찬을 싱겁게 하는 방법으로 균형을 맞추면 된다”면서 “고기를 구워 쌈장에 찍어 먹을 땐 야채도 그만큼 많이 먹는 식으로 계산하면서 먹으면 나트륨 흡수량도 줄이고 식사도 즐길 수 있다”고 귀띔했다. 다음은 한국인 식단에서 나트륨을 줄일 수 있는 노하우. ▲묵은 김치 대신 겉절이를 즐겨라. 식초, 설탕 같은 양념을 넣으면, 소금 양을 줄일 수 있다. 김치를 담글 때 젓갈과 소금 양을 서서히 줄여가는 것도 방법. 소금 1 술을 넣은 맛과 1/8술을 넣은 맛의 차이는 없다. ▲나물을 소금이나 간장에 무치는 대신 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹으면 맛도 있고 나트륨 섭취도 줄일 수 있다. ▲된장찌개 등 국·찌개 종류를 끓일 땐 먹기 직전에 간을 한다. 처음부터 간을 하면 야채에 짠맛이 다 배어 나트륨을 더 많이 섭취하게 된다. ▲국은 건더기 위주로 먹는다. 어른이 먹는 국에 밥을 말아 아이에게 끝까지 먹이는 것은 짠맛에 노출시키는 지름길. ▲생선 구이를 할 때에는 양념을 하지 않은 상태로 구운 다음, 양념 간장에 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 간장 대신 민트·코리엔더 등 허브로 맛을 내는 것도 방법. ▲삼겹살을 구워 먹을 땐 반드시 부추나 양파 같은 야채를 초절이 해서 함께 먹는다. 쌈장을 많이 먹는 사람은 그만큼 야채를 서너 겹씩 싸서 먹어야 균형이 맞는다. 채소와 과일에 풍부한 칼륨이 나트륨 배설을 촉진시킨다. ▲혈압을 낮춰주는 과일과 채소류는 다음 중 하나를 선택해 매일 섭취한다. 하루에 적어도 샐러드 1접시, 생야채 1/4접시, 사과·오렌지·배·바나나 등 중간 크기의 과일 1개, 자두·살구 같은 작은 과일 2개, 딸기·포도 같은 과일 3큰술, 멜론·파인애플·망고 같은 큰 과일 1쪽, 과일 주스 1컵, 건조한 과일 1큰술. ▲라면, 칼국수, 우동 등 나트륨 함유량이 높은 음식을 조리할 땐 당근, 양파, 배추 같은 생야채를 많이 넣는다. ▲샐러드 드레싱엔 소금 대신 레몬즙을 넣어 맛을 낸다. ▲달걀 프라이를 할 때 소금을 넣거나 케첩을 뿌려 먹지 않는다. 달걀 찜에도 새우젓국을 넣는 대신 양파, 버섯, 당근 등 다양한 야채를 다져 넣어 맛을 낸다. 삶은 달걀을 굳이 소금에 찍어먹고 싶다면 저나트륨 소금을 사용한다. ▲간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹 파우더 등 나트륨 함유량이 높은 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 낸다. ▲소금 대신 멸치·다시마를 충분히 넣어 국물 맛을 낸다. 멸치와 다시마엔 나트륨과 함께 칼륨과 무기질이 함유돼 있어 보완 기능을 한다. (김윤덕기자 sion@chosun.com)   2007, 인류는 ‘소금과의 전쟁’을 선포한다   [조선일보 2007-03-07 03:21]               우리에겐 왜 소금이 트랜스지방보다 위험한가 한국인 하루 소금섭취량, 권장량 3배나 돼 김치·장류 등 전통 음식 통해 절반이상 섭취. 보글보글 끓인 된장찌개와 젓갈을 넣어 푹 삭은 김치, 고추장에 박은 장아찌, 짭쪼름한 조개젓. 콜레스테롤 걱정 없는 건강식단이다. 그러나 ‘짠맛’에 주목하면 문제는 달라진다. 소금(나트륨)의 과잉섭취가 한국인 사망 원인의 1·2·3위를 다투는 암·뇌졸중·심장병을 일으키는 데 결정적 영향을 미치기 때문이다. 2005년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13g으로 세계보건기구의 권장량인 5g보다 3배 가까이 높다. 어린이(7~12세)만 해도 10g, 청소년(13~19세)은 12g이고, 30~39세의 성인은 15g으로 세계 최고 수준이다. 문제는 소금 섭취량의 대부분을 가공식품에서 얻는 서구 국가들과 달리, 한국인들은 김치류와 장류 등 전통식단에서 절반 가까이 섭취한다는 것. 식품의약품안전청은 지난해 나트륨 섭취의 주요 급원을 김치류(25%), 장류(22%), 소금(20%) 순으로 명시, 전통식단에서 소금 사용을 현재의 절반으로 줄이지 않는 이상 고혈압·위암 발병 위험률을 줄일 수 없다고 경고했다. “트랜스 지방도 위험하지만, 전통식단을 즐기는 한국인에게는 소금, 즉 나트륨이 더 위험할 수 있다”는 의견이 전문가들 사이 제기되는 것도 이 때문. 가톨릭의대 성바오로병원의 김재형 교수(대한순환기내과학회 회장)는 “현재 대한민국의 800만 명 가까이가 고혈압 치료를 받아야 할 사람들로, 수년 내 고혈압 환자 1000만 명 시대가 올 것”으로 예측했다. ‘인류의 가장 오래된 조미료’인 소금, 왜 위험하고 어떻게 줄일 수 있을까?  ◆소금, 골다공증·비만의 원인까지 체내 전해질의 균형을 이루게 하고 세균을 죽이는 살균력까지 겸비한 소금은 우리가 반드시 섭취해야 할 음식. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금량은 하루 1.3g이다. 그러나 소금 섭취량이 하루 5g(세계보건기구 권장량으로 찻숟가락 1술 분량)을 넘어서면 몸에 해로워지기 시작한다. 김재형 교수는 “나트륨과 염소로 구성된 소금이 몸에 들어가면 소변으로 나가야 할 콩팥 속의 물을 체내로 가져와 체액의 볼륨을 높이고, 이것이 심장과 혈관에 부담을 주면서 각종 질환의 원인이 된다”고 말한다. 따라서 소금의 과다섭취는 고혈압을 비롯한 심장질환·뇌졸중·신장병에 1·2차적 영향을 미치며, 나아가서는 위암과 골다공증, 비만까지 불러온다. ◆국물, 끝까지 마시는 한국인 식습관이 문제 그렇다면 우리가 일상적으로 먹는 음식들에는 얼마만큼의 소금이 함유돼 있을까?〈그래픽 참조〉 식약청이 지난해 발표한 자료에 따르면, 칼국수 1그릇에만 기준치(5g)를 초과하는 7.3g의 소금이 들어 있다. 우동과 라면 1그릇에도 5.3g의 소금이 함유돼 있고, 물냉면 1그릇 4.5g, 자반고등어찜 한 토막 3.8g, 배추김치 100g(10조각) 2.5g, 된장찌개 1그릇 2.4g 순이다. 피자(1조각에 3.3g) 햄버거(1개 2.3g) 등 가공식품에도 많은 소금이 함유돼 있다. 김재형 교수는 “김치·된장류의 과잉섭취도 바람직하진 않지만, 그보다 더 큰 문제는 국물을 끝까지 마시는 한국인의 식습관”이라고 지적한다. 국에 마는 습관도 좋지 않다. 밥을 말면 농도가 낮아져 싱겁게 느껴지기 때문. ◆짠 음식에만 나트륨이 들어있다? NO! 식약청 영양평가팀 이혜영 연구관은 “소금에 대한 잘못된 상식도 많다”고 지적한다. ▲나트륨이 짠 음식에만 들어 있다고 생각해한다면 오산. 가공된 빵이나 면류 등 맛이 짜지 않은데도 나트륨은 상당량 들어 있다. ▲암염·죽염은 많이 먹어도 괜찮다는 것도 오해. 나트륨 함유량은 일반 소금이나 마찬가지다. ▲음식에 따로 소금을 넣지 않으면 나트륨 섭취량이 줄어든다고 여겨서도 안된다. 식재료로 사용한 가공식품과 간장·된장·고추장·화학조미료에는 그 자체로 많은 양의 나트륨을 함유하고 있다. ▲소금 과잉 섭취는 나이 든 사람들만 주의해야 한다는 생각도 잘못이다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 나이에 관계없이 혈압이 올라갈 수 있다. 반대로 노인들도 오늘부터 소금 섭취를 줄이면 빠른 시일 내에 혈압을 낮출 수 있다고 전문의들은 조언한다. ◆개개인 일상 식탁에서의 혁명이 중요하다 한국인의 소금 과잉 섭취와 관련해 식약청은 지난해 9월 나트륨 하루 섭취 권장량을 3.5g(소금으로 환산하면 8.7g)에서 2.5g(소금 5g)으로 낮춰 고시했다. 식품업체들은 오는 12월부터 새로운 기준치에 의거한 나트륨 함량 비율을 제품에 새로 표기해야 한다. 예를 들어 지난해까지는 2.4g의 나트륨을 함유한 제품의 경우 1일 권장량의 68%를 함유했을 뿐이지만, 올해부터는 117%로 기준치를 초과하게 된다. 나트륨 양을 소금의 양으로 환산하고 싶다면 나트륨 양에 ‘2.5’를 곱하면 된다. 식약청 영양평가팀 박혜경 과장은 “서구 국가들과 달리 소금 섭취의 절반 이상이 전통식품에서 이뤄지기 때문에 정책을 펴기가 쉽지 않다”면서 “가공식품은 정부가 업체를 규제하면 되지만 일반 가정의 식단은 개개인의 의지에 호소할 수밖에 없다”며 어려움을 토로했다.