肉身을 건강하게/건강 상식

기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)

하늘벗삼아 2012. 10. 31. 10:17



기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)

 

 

 

근육은 기초대사량의 40%를 소모하게 된답니다.
그렇기에 근육량을 늘리면 기초대사량이 늘어나서...

같은 양의 칼로리를 섭취해도 살이 안 찌는 체질이 되는 것입니다...

 

- 기초대사량 산정 공식
(Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법에 따른 공식입니다...)
남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)


 

 

생명유지를 위해서는 우리 신체의 체온이 일정하게 유지되고, 호흡과 심장박동 등이 멈추지 않아야 합니다.

여기에는 에너지가 필요한데, 이러한 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 대사량을 기초대사량이라고 합니다.

기초대사량은 움직이지 않고 가만히 있을 때나 잠을 잘 때에도 소비됩니다.

이는 개개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있습니다.

 

건강한 성인이라면 보통 남성의 경우 체중 1kg당 1시간에 1kcal, 여성의 경우 체중 1kg당 1시간에 0.9kcal가 소모되는 것으로 알려져 있습니다.

 

에너지 축적 및 소비는 체중증가나 체중감소를 결정짓는 요인 중 하나이기 때문에 다이어트에 중요하게 고려되고 있습니다.

이론적으로 보았을 때 기초대사량이 높으면 같은 열량, 같은 양의 음식을 먹어도 소모되는 에너지가 많기 때문에 지방으로 축적될 확률이 낮습니다.

그래서 체중증가가 더디고, 체중감소 효과는 빠를 수 있습니다.

이러한 기초대사량은 신체의 근육량과 관계가 높습니다.

때문에 규칙적인 유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동을 병행하고, 단백질이 충분한 식사를 하는 것이 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

또 충분한 수면과 물 마시기, 스트레스 조절도 기초대사량을 높이는데 관계됩니다.

이렇게 기초대사량과 관계된 생활습관을 무시한 채 식사량만 줄이는 다이어트를 한다면 오히려 역효과가 발생할 것이 분명합니다.

신체가 섭취되는 에너지가 부족하다고 인지하게 되면 에너지 고갈을 막기 위해 스스로 기초대사량을 줄여 나가게 되는데, 이는 장기적으로 가만히 있을 때에도 소모될 수 있는 에너지 대사량을 감소시키는 것이기 때문입니다.

 

그런데 기초대사량을 높이는 것만으로 충분한 다이어트가 될 수는 없습니다.

운동으로 근육량을 키우는 데에는 한계가 있으며, 섭취하는 음식은 열량 뿐만 아니라 가지고 있는 영양소 조성에 따라 복잡한 대사과정을 거쳐 소화 흡수 및 배설됩니다.

뿐만 아니라 체내에서는 그렐린과 렙틴 호르몬이 분비됩니다.

이들은 식욕의 촉진과 억제 뿐만 아니라 지방 축적에도 관계됩니다.

그렇기 때문에 음식은 양이나 열량을 조절하는 것 뿐만 아니라 시간, 횟수 및 함유된 영양소 조성을 따져 유익하게 섭취해야 합니다.

식사를 거르는 것은 물론 시간이 불규칙하면 그렐린 분비가 많아지기 때문에 과식하게 됩니다.

따라서 아침식사를 포함해 끼니를 거르지 않으면서 야식을 피해, 정해진 시간에 식사를 해야 합니다.

그리고 포화지방과 탄수화물이 과도하게 함유된 음식은 렙틴 호르몬의 기능을 저하시킬 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 유도하여 지방 축적을 유도하기 때문에 자제하여 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 탄수화물 함유 식품 중 설탕, 액상과당, 밀가루 음식은 식이섬유가 함유되어 있지 않으면서 인슐린 분비를 증가시키기 때문에 더 좋지 못합니다.

따라서 탄수화물을 섭취할 때에는 통곡류, 현미, 잡곡 등과 같이 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함께 풍부하게 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그래서 다이어트를 돕는 음식으로는 농협산삼배양근생식이 알맞을 수 있습니다.

이는 신진대사를 활발하게 도와 에너지 대사량을 높이는데 도움이 되며, 편리하게 먹을 수 있는 식사대용 음식입니다.

또 이는 곡류, 발아곡류 및 여러 채소류로 구성되어진 음식으로써 정제되지 않은 천연 탄수화물 섭취를 돕습니다.

때문에 기초대사량 및 그렐린, 렙틴 호르몬 분비 조절에 도움이 되기 적절한 음식입니다.

그래서 규칙적인 유산소 운동, 근력운동과 함께 다이어트 식이조절을 돕는데 알맞을 수 있습니다.


 



단순히 다이어트를 목적으로 굶는다는건 몸의 밸런스를 망가뜨리게됩니다...
요즈음처럼 하루하루 넘 바쁘게 사는 현대인들에게 익숙한 인스턴트 음식이나 가공된 음식보다는...
신선하고 가공이 덜 된 음식을 섭취함과 동시에...
습관화된 운동으로 근육을 조금씩 늘려주는 방법이...
요요현상을 피함과 동시에 건강한 몸으로 만들어주는 방법임을 잊지 마세요...
물론 칼로리 섭취도 기초대사량에 맞게끔 조절해주시는 것도...
살을 빼기 위한 방법중에 하나랍니다...

기초대사량 그 이상의 칼로리를 섭취하면...
우리의 신체는 배에 쓰고 남은 영양분을 저장하는 특성덕분에...

복부에 체지방을 걸러내고 식스팩을 만드는게 가장 힘든 이유랍니다...

P/s : 나이들어가면서 ......

 

     성인병이란? - 근육과 지방의 투쟁에서 지방이 이긴 거랍니다.