무릎 건강에 좋은 하체 운동 4가지

무릎 부상의 위험을 줄이고, 하체를 튼튼하게 만들기 위해서는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키면서 동시에 무릎과 엉덩이에 최소한의 압박만을 주는 운동을 선택하는 것이 좋은데요. 아래 4가지 운동은 하체를 포함한 전체적인 근육을 키우는 데 초점을 맞출 수 있으며, 특히 운동 부족으로 생길 수 있는 무릎 통증을 예방하거나 개선할 수 있습니다.

무릎 건강에 좋은 하체 운동 4가지

1. 힐 프레스 운동

방법 - 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. (이때 상체를 단단히 고정시키는 것이 좋습니다.) 20회씩 3세트 진행하세요.

2. 브릿지 운동

방법 - 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부립니다. 이때 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 팔은 몸 양 옆에 편히 둡니다. 그런 다음 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올린 후, 둔근을 쥐어 짜면 됩니다. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮추어 줍니다. 15회씩 3세트를 시행하도록 하세요.

3. 데드리프트 운동

방법 - 한 쌍의 덤벨을 쥐고, 다리를 엉덩이 넓이로 벌려 선 후, 손바닥은 허벅지쪽을 바라보도록 하세요. 그리고 엉덩이를 천천히 앞으로 구부리면서 뒤로 밀어주며, 상체가 바닥과 평행할 때에 멈추거나 햄스트링이 충분히 당겨질 때 멈추세요. 그런 다음 원래의 선 자세로 돌아옵니다. 15회씩 진행하여, 총 3세트 운동합니다.

4. V자 운동

방법 - 먼저 똑바로 눕고, 팔은 몸 양 옆에 두며, 두 다리는 엉덩이 위쪽으로 쭉 뻗어 들어 올립니다. 그리고 다리를 꼿꼿이 세우고 팔을 벌려 45도 각도를 만들며, 발꿈치를 서로 맞닿도록 붙여줍니다. 그런 다음 복근에 단단히 힘을 주고, 다리를 바닥 쪽으로 낮추어 45도 각도를 만든 후, 다리를 양쪽으로 벌린 다음, 다시 엉덩이 위에서 맞붙여 서클을 완성하면 1회가 완료됩니다. 20회씩 3세트를 반복하여 줍니다.